المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : المراة والرياضة


hanan desoky
14 - 10 - 2009, 21:59
http://up.esgmarkets.com/uploads/images/esgm-0c31e3332f.gif (http://up.esgmarkets.com/)


المراة والرياضة
تعد رياضة المشي من أهم العناصر التي تساعد على محاربة الأمراض
خاصة تلك التي تسمى أمراض الراحة
مثل زيادة الوزن أو أمراض السكري وتصلب الشرايين في القلب
وغيرها من الأمراض الجسدية
وناهيك عن الأمراض النفسية والفكرية وحتى المنزلية من طلبات وغيرها

فممارسة الرياضة أولا لراحة الجسم
ومن ثم الابتعاد عن إرهاقات الحياة اليومية
خاصة في هذا الزمن الذي أصبحت الآلة هي المحركة للإنسان
وأصبح الكيلومتر الواحد مسافة بعيدة بالنسبة لنا .

تعد الرياضة ومن ضمنها المشي
من العوامل المساعدة على العيش بصحة أفضل
كما لها فوائد صحية ونفسية واجتماعية


والرياضة ليس المقصود بها للرجال فقط

بل حتى المرأة من حقها ان تمارس الرياضةفهي متنوعة ومتعددة
ربما عاداتنا وتقاليدنا تمنع المرأة من ممارسة بعض أنواع الرياضات

لكن هناك رياضة تستطيع المرأة ان تمارسها مثل:
المشي مثلاً التي تعتبر من أسهل الرياضات التي يمكن للإنسان أن يمارسها دون أن
تكلفه شيئاًورغم ان كرة القدم وهي من اشهر الرياضات على وجه الأرض ظلت ممارستها حكرا على الرجل
حتى السنوات الأخيرة شهدت دخول المرأة منافسا للرجل في هذه اللعبة
فأصبح لها بطولاتها الخاصةوكأس عالم تحظى بالاهتمام والمتابعة الإعلامية
لكن المجتمعات الإسلامية وخاصة العربيةتنظر إلى هذه الرياضة بأنها غير مناسبة للمرأة ولا يمكن لها أن تمارسها،
وفي تقديري ان المرأة قادرة على ممارسة الرياضة
في بيئة نسائية وان تلبس الملابس المحتشمة
ليس شرطاً أن تكون الفانلة ذات الأكمام القصيرة
أو (الشورت) بل حتى بالبنطلون (السروال) وحتى بالحجاب
دون أن تظهر شيئاً من مفاتنها بل تكون محتشمة
خاصة وإن ديننا الإسلامي يشجع على ممارسة الرياضة
ليكتسب جسم الإنسان اللياقة البدنية
فهذه اللياقة سوف تساهم
في تنشيط الدورة الدموية في الجسم والتفتح الذهني
فكل هذا يأتي من الرياضة التي ليست مقتصرة على الرجل فقط
بل المرأة ايضا التي ربما تكون هي الأكثر حاجة
إلى التفتح الذهني حتى لا يتعكر صفو الرجال في المنازل.


أهمية الرياضة


عدم ممارسة رياضة المشي تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف .
ويصعب على القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة
أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة .
قلة النشاط له خطورته الكبيرة

الرياضة تحمي من الأمراض :

أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين .
التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة
فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب ، السرطان ،
ارتفاع ضغط الدم ، السكر وأمراض أخرى .

الرياضة أيضاً تساعد
على بقائك في مظهر جيد ، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً
الرياضة تساعدك على الصبر والتحمل :

عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به .
التمارين الرياضية تساعدك على التحمل والصبر ،
وذلك عن طريق تدريب جسمك على أن يكون أكثر مرونة وحركة
مستخدماً كمية طاقة أقل

التحكم في وزن الجسم :

رياضة المشي هي مفتاح التحكم في وزن الجسم ،
لأنها تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة .
وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد

hanan desoky
14 - 10 - 2009, 22:10
12 خطــوة تحفّزك على الإستمرار في ممارسة الرياضة



كم مرّة قرّرت البدء بمزاولة التمارين الرياضية، وشرعت في التسجيل في ناد رياضي، ولكن لم يتجاوز عدد زياراتك أصابع اليد الواحدة؟ لا تنزعجي! فلست الوحيدة التي تعاني من هذه المشكلة، إذ يحتاج اكتساب عادة جديدة إلى الوقت والدافع المشجّع للإستمرار، كما إن الإقتناع التام بضرورة الإلتزام يحتاج إلى الحماسة والمثابرة وعدم اليأس...
هذه الإرشادات التالية سوف تساعدك على الإستمرار والتحلّي بالحماسة الدائمة لممارسة النشاط الرياضي: .
1 البدء ببطء
لعلّ الخطأ الأكثر شيوعاً هو البدء ببرنامج رياضي بجهد عال مع محاولة التقدّم به بسرعة، ما ينتج ألماً في المفاصل وتعباً للعضلات وجهداً على القلب ما يدفع إلى الانقطاع عن التمارين لفترة. ولذا، من الأفضل التقدّم ببطء مع الزيادة في كثافة النشاط بطريقة بطيئة ومدروسة لتلافي الشعور بالإجهاد والتعب.
فإذا قرّرت، على سبيل المثال، المشي لثلاث مرّات في الأسبوع لمدة 10 دقائق في كلّ مرة، يمكنك أن تزيدي في كل أسبوع 5 دقائق إضافية على هذا النشاط لتجدي نفسك، بعد مدّة، قد اعتدت على المشي لمسافة طويلة وبسرعة منتظمة بدون الشعور بالألم أو الملل.
2 الوقت المناسب
حدّدي الوقت، وادرجيه على جدولك والتزمي به. وينصح الخبراء بأن يكون في الصباح الباكر، وذلك لتشحني طاقتك وتبدئي يومك بنشاط وثقة وإحساس بالإنجاز والرضا عن النفس.
3 إختاري نوع تمارينك
إن الملل هو من الأسباب الرئيسة التي تدفع الناس إلى التوقّف عن الإستمرار في التمارين، وإيجاد الأعذار لتفادي مزاولتها. فإذا وجدت صعوبةً في الاختيار، يمكنك الإشتراك في أحد الأندية الرياضية لفترة مؤقّتة حتى تتعرفّي على نشاطات عديدة يمكنك تجربتها واختيار ما يناسبك منها، كما يمكنك مزاولة أكثر من نشاط رياضي.
4 حدّدي أهدافك
سجّلي ما هو هدفك من التمرين: زيادة قوة العضلات، بطن مسطّح وخصر نحيل، فقدان الوزن... ومهما كان الهدف، سجّليه على ورقة وضعيه بجانب السرير أو ألصقيه على الثلاجة كي تذكّري نفسك به كل يوم.
5 إختاري نشاطاً يلائم
نمط معيشتك
هل تفضّلين ممارسة الرياضة بمفردك أو مع الجماعة؟ فإذا كنت تحبّين أداء التمارين بمفردك، يمكنك ممارسة المشي أو ركوب الدرّاجة أو السباحة، أمّا إذا كنت تفضّلين التمارين الجماعية فيمكنك الإنضمام إلى صفوف "الأيروبك" أو اليوغا. وإذا كنت تزاولين النشاطات الرياضية في داخل المنزل، ننصحك بممارسة رياضة المشي على الآلة المخصّصة لهذه الغاية أو القيام بتمارين التوازن أو رفع الأثقال.
6 الإلتزام
من المعلوم أن المرء يحتاج إلى 3 أشهر ليكتسب عادةً جديدةً، فإذا كنت قادرة على الإلتزام لمدة 3 أشهر في ممارسة النشاط الرياضي فهذا يعني أنّك قادرة على المثابرة إلى مدى بعيد.
7 التناقض والتضارب
من الطبيعي أن تمرّ عليك أوقات تشعرين فيها ببعض التضارب في الأفكار أو الإحباط ما يمنحك شعوراً بعدم الإستمرار، فلا تستسلمي لهذه الأخيرة إذ إن الجميع يمرّ بها، ولا تدعيها تثنيك واعتبريها مجرّد نقطة تحوّل إلى الأفضل.
8 تفريغ للشحنات السلبية
يمثّل وقت التدريب الرياضي لكثير من النساء الفرصة الوحيدة لتجميع شتات أفكارهن دون أن يقاطعهن أحد. ولذا، اجعلي فترة التدريبات مرحلة استرخاء لأعصابك، وبهذه الطريقة سوف تتشوّقين لهذا الوقت وتعتبرينه نوعاً من التدليل وتفريغاً للشحنات النفسية السلبية.
9 تفادي فكرة «الكل أو لا شيء»
عندما لا تمتلكين الوقت الكافي لأداء تمارينك الرياضية لمدة ساعة، لا تتوقّفي بل حاولي إنجاز نصف المدّة المخصّصة لها أو القيام بنشاط مختلف كصعود الدرج بدلا ً من المصعد أو المشي بدلاً من استقلال السيارة، كما يمكنك مزاولة بعض التمارين الأرضية كتمارين الدفع أو تمارين البطن فهذا أفضل من لا شيء.
10 إستمعي الى القرأن او الاناشيد
لقد توصّل الباحثون إلى أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطهم الرياضي على أنغام الموسيقى تكون لديهم القدرة على المواصلة لوقت أطول ويشعرون بمرور الوقت سريعاً، علماً أن الموسيقى تساعد على المشي بسرعة منتظمة وخطوات ثابتة، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية.
11 الصبر والمرونة
قد تواجهك بعض المعوقات ما يجعلك عاجزةً عن أداء تمارينك إمّا بسبب المرض أو السفر، فلا تدعي الشعور بالذنب يسيطر عليك، وحاولي أن تعدّلي في جدولك وبرنامجك بحيث يتلاءم مع وقتك ووضعك الصحي، ولو بمعدّل خفيف حتى تعودي إلى روتينك المعتاد.

12 سجل رياضي خاص
سجّلي كل ما أنجزته من تمارين رياضية، ودوّني وزنك ومقاساتك حتى تراجعيها وتعرفي مدى التغيّر الذي طرأ، ما يساعدك على المواصلة والتقدّم.

الماء والخضر
مع مزاولة التمارين الرياضية، يحتاج الجسم إلى قسط وافر من النوم كي يستعيد نشاطه وقوته لليوم التالي، مع الإكثار من شرب الماء لتعويض ما فقده من سوائل، والتنويع في الطعام مع التركيز على تناول كميات وافرة من الخضر...

ام مريم
15 - 10 - 2009, 00:39
موضوع متميز
جزاكي الله خيرا

http://www.fajer-qatar.com/upload/Array/33234.jpg

hanan desoky
15 - 10 - 2009, 00:43
تعريف الايروبيك
رياضة الأيروبك تعتبر من أشهر الرياضات التى توفرها الأندية الرياضية.
وهي عبارة عن حركات رياضية تشبه الرقص، ومنها أنواع عديدة.
http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg


فوائد رياضة الإيروبيك:
نحت الجسم وانقاص الوزن بشكل سريع- وقاية الجسم من الترهلات -
تحسين كفاءة الدورة الدموية. - زيادة الطاقة والصحة اليومية. - جهاز مناعي قوي.
- مرونة وطاقة متجددة. - زيادة في قوة العضلات. - عظام قوية.
- المحافظة على المظهر الخارجي للإنسان.-الارتقاء بالصحة النفسية للإنسان.0- حماية العين من مرض بصري خطير هو الجلوكوما او الزرق..


http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg


تمارين البطن والارداف





يفضل في هذا تمرين شد عضلات البطن اثناء القيام بهذا تمرين
ويكون الظهر كامل على الارض وبشكل مستقيم





http://www.ibtesama.com/vb/imgcache/2491.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)




http://www.ibtesama.com/vb/imgcache/2492.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)




http://www.ibtesama.com/vb/imgcache/2493.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)




http://www.ibtesama.com/vb/imgcache/2495.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)




http://www.ibtesama.com/vb/imgcache/2496.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)




http://www.ibtesama.com/vb/imgcache/2497.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)












تمارين لتصغير الأرداف



http://www.ibtesama.com/vb/imgcache/2485.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)
http://photos.azyya.com/store/up3/090221110935d5lM.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)
http://photos.azyya.com/store/up3/090221110935lJ1w.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)




http://photos.azyya.com/store/up3/090221110936j2Kd.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)




http://photos.azyya.com/store/up3/090221110936wSDQ.imgcache (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)




http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg

Part 2


مخصص لرياضة العضد (او الزند) منطقة بين الكوع والكتف




عضلات الصدر وعضلات الذراع الخلفية



http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187168.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)


http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg




http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187171.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)


هاذا تمرين مفيد جدا للي عندهم ترهل بعضلات الذراع من تحت
نطبقه على كرسي طويل او وانت واقف بس بشوية انحناء


http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg



شد عضلات الصدر والذراع الخلفية والاكتاف



وهذا رهيب شوفوا وانتو تسوونه راقبوا
الزنود(العضد) تشوفونها تنشد ....





http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187172.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)

http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg




شد ترهل الذراعين

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187177.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)


رائع جدا لشد ترهل الذراعين لانه بيشتغل على عضلات الذراع الخلفية


http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg


عضلات الذراع الامامية


http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187178.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)




http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg


الصدر
عضلات الذراع الخلفية
الاكتاف





http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187186.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)



http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg
الصدر
عضلات الذراع الخلفية
الاكتاف




http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187190.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)



http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg
شد ترهل الذراع
يعمل على عضلة الذراع الثلاثية





http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187191.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)



http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
وممكن نعمله ونحنا على الارض






http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187193.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)




http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg

شد عضلة الذراع الخلفية




http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187202.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)





http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg


عضلات الذراع الخلفية





http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187203.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)



http://i35.tinypic.com/2s8mhbo.jpg

تمرين للصدر
العضلات الخلفية للذراعين
والعضلات الموجودة تحت لوح الكتف


http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187209.jpg (http://groups.yahoo.com/group/elabgylovers/)
http://i37.tinypic.com/28gxefk.jpg

hanan desoky
15 - 10 - 2009, 22:26
موضوع متميز


جزاكي الله خيرا


http://www.fajer-qatar.com/upload/Array/33234.jpg





http://up.esgmarkets.com/uploads/images/esgm-375f6d22d5.gif (http://up.esgmarkets.com/)

hanan desoky
17 - 10 - 2009, 23:34
فوائد التمارين الرياضية بالصحة





http://www.tbeeb.com/ph/files/1/health_topics/low_back_exercises.jpg



التمارين الرياضية المنتظمة

يعتمد متوسط العمر المتوقع للإنسان على معدل تلف الأجزاء العاملة في الجسم ، وتستطيع التمارين الرياضية المنتظمة أن تبطئ هذا التلف وأن تحمي الجسم كله خاصة القلب والرئتين والشرايين والعظام ، ويتم تقييم اللياقة البدنية استنادا إلى الكفاية الإجمالية للقلب والرئتين والعضلات مقيسة بكمية (أو حجم) الأوكسجين التي يستعملها جسم الإنسان في دقيقة واحدة من الإجهاد الأقصى للجسم ، وتصل هذه الكمية إلى ذروتها وتسمى (الحجم الأقصى للأوكسجين) في حوالي سن العشرين ، ولكنها تتضاءل مع تقدمنا في السن .
بإمكان التمارين البدنية المنتظمة تحسين درجة اللياقة البدنية ، وبالتالي إبطاء هذا التضاؤل التدريجي وإبطاء الشيخوخة إلى حد ما .

العضلات

كلما ازداد عمل العضلات تزداد حاجتها إلى الأوكسجين ( وقود) ، ولكن يؤمن الجسم هذه الزيادة في الأوكسجين ويلجأ إلى عدة وسائل هي : زيادة سرعة عمل القلب ، زيادة سرعة عمل الرئتين ، زيادة عدد الأوعية الدموية التي تغذي العضلات لتزويدها بكمية أكبر من الأوكسجين ، أما التمارين الرياضية المنتظمة ، فعوضا عن زيادة سرعة عمل القلب وبالتالي زيادة تعبه ، نرى أن قوته تزداد فيتمكن القلب من تأدية عمله دون الحاجة لزيادة عدد الضربات ؛ لأنه قادر على ضخ كمية أكبر من الدم في كل ضربة ، وهذا ما يؤدي إلى تأمين العمل نفسه دون إرهاق هذا القلب . ومن جهة ثانية تستعمل العضلات خلال أي جهد ، الجلوكوز ( السكر) ؛ لتزويدها بالوحدات الحرارية ، ومتى استمر الجهد العضلي ، تبدأ هذه العضلات باستعمال الشحوم إثر نفاد مخزونها من السكر ، وحرق الشحوم هذا يفسر أهمية التمارين البدنية في الحماية من أمراض القلب .

فوائد التمارين الرياضية

لا تؤدي التمارين البدنية فقط إلى إطالة الحياة ، بل هي تطيل أيضا متوسط العمر المتوقع النشط ، حيث تظل كافة أنظمة الجسم وأجهزته تعمل بصورة جيدة تكفي لجعل الحياة متعة بدلا من كونها مصدر ألم وعذاب ، وهناك دلائل على أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية يقومون من مرضهم بسرعة أكبر ، ويتعرضون بدرجة أقل للسقطات ، ولا تنكسر عظامهم بسهولة ، وقليلا ما يشكون من التعب أو يعانون من نوبات الاكتئاب ، وهنالك كثيرا من الناس ينامون بصورة أفضل بعد ممارسة التمارين البدنية ، ويستيقظون في الصباح أكثر انتعاشا وحيوية .
بإمكان العضلات الضعيفة التي لم تخضع للتمارين البدنية أن تسلط جهدا إضافيا على المفاصل والرباطات من خلال الإفراط في استعمالها ، ومن الصحيح إلى حد ما أنك وكلما استخدمت عددا أكبر من العضلات والمفاصل ، كان كسبك البدني أعظم ، ومع ذلك من المحتمل أن تلحق التمارين البدنية الضرر بالعضلات والرباطات أو المفاصل .

القلب و الرئتان و الشرايين

تجعل التمارين البدنية القاسية التي تمارس بانتظام قلبك ورئتيك أقوى وأكبر مرونة ، ومع أن التمارين البدنية قد لا تخفض كمية التعصد الذي يترسب في الشرايين ، فإنها توسع الشرايين وتقلل من حصول الانسداد التام لهذه الشرايين ، وبواسطة جلطة دموية مثلا ، أمرا بعيد الاحتمال .

المفاصل

تظل المفاصل التي تخضع لتمارين بدنية ، منتظمة مرنة وصحية ، وتؤدي قلة استخدامها إلى ضعفها وتصلبها ، وإلى التطور المبكر لاعتلالاتها ، كالالتهاب العظمي المفصلي ، ومن المحتمل أيضا أن تصبح العضلات التي تحرك المفاصل والرباطات المساندة ضعيفة ورخوة نتيجة لذلك .

العضلات

بما أن العضلات التي تحرك الساقين هي من بين أكبر العضلات الموجودة في الجسم ، فالنشاطات التي تمرن الساقين ، كالهرولة أو ركوب الدراجات الهوائية ، تعد أساليب ممتازة لتقوية القلب والرئتين ، فتحسن بالتالي مستوى لياقتك البدنية العامة .

ام مريم
18 - 10 - 2009, 14:58
فوائد التمارين الرياضية بالصحة






http://www.tbeeb.com/ph/files/1/health_topics/low_back_exercises.jpg



التمارين الرياضية المنتظمة

يعتمد متوسط العمر المتوقع للإنسان على معدل تلف الأجزاء العاملة في الجسم ، وتستطيع التمارين الرياضية المنتظمة أن تبطئ هذا التلف وأن تحمي الجسم كله خاصة القلب والرئتين والشرايين والعظام ، ويتم تقييم اللياقة البدنية استنادا إلى الكفاية الإجمالية للقلب والرئتين والعضلات مقيسة بكمية (أو حجم) الأوكسجين التي يستعملها جسم الإنسان في دقيقة واحدة من الإجهاد الأقصى للجسم ، وتصل هذه الكمية إلى ذروتها وتسمى (الحجم الأقصى للأوكسجين) في حوالي سن العشرين ، ولكنها تتضاءل مع تقدمنا في السن .
بإمكان التمارين البدنية المنتظمة تحسين درجة اللياقة البدنية ، وبالتالي إبطاء هذا التضاؤل التدريجي وإبطاء الشيخوخة إلى حد ما .

العضلات

كلما ازداد عمل العضلات تزداد حاجتها إلى الأوكسجين ( وقود) ، ولكن يؤمن الجسم هذه الزيادة في الأوكسجين ويلجأ إلى عدة وسائل هي : زيادة سرعة عمل القلب ، زيادة سرعة عمل الرئتين ، زيادة عدد الأوعية الدموية التي تغذي العضلات لتزويدها بكمية أكبر من الأوكسجين ، أما التمارين الرياضية المنتظمة ، فعوضا عن زيادة سرعة عمل القلب وبالتالي زيادة تعبه ، نرى أن قوته تزداد فيتمكن القلب من تأدية عمله دون الحاجة لزيادة عدد الضربات ؛ لأنه قادر على ضخ كمية أكبر من الدم في كل ضربة ، وهذا ما يؤدي إلى تأمين العمل نفسه دون إرهاق هذا القلب . ومن جهة ثانية تستعمل العضلات خلال أي جهد ، الجلوكوز ( السكر) ؛ لتزويدها بالوحدات الحرارية ، ومتى استمر الجهد العضلي ، تبدأ هذه العضلات باستعمال الشحوم إثر نفاد مخزونها من السكر ، وحرق الشحوم هذا يفسر أهمية التمارين البدنية في الحماية من أمراض القلب .

فوائد التمارين الرياضية

لا تؤدي التمارين البدنية فقط إلى إطالة الحياة ، بل هي تطيل أيضا متوسط العمر المتوقع النشط ، حيث تظل كافة أنظمة الجسم وأجهزته تعمل بصورة جيدة تكفي لجعل الحياة متعة بدلا من كونها مصدر ألم وعذاب ، وهناك دلائل على أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية يقومون من مرضهم بسرعة أكبر ، ويتعرضون بدرجة أقل للسقطات ، ولا تنكسر عظامهم بسهولة ، وقليلا ما يشكون من التعب أو يعانون من نوبات الاكتئاب ، وهنالك كثيرا من الناس ينامون بصورة أفضل بعد ممارسة التمارين البدنية ، ويستيقظون في الصباح أكثر انتعاشا وحيوية .
بإمكان العضلات الضعيفة التي لم تخضع للتمارين البدنية أن تسلط جهدا إضافيا على المفاصل والرباطات من خلال الإفراط في استعمالها ، ومن الصحيح إلى حد ما أنك وكلما استخدمت عددا أكبر من العضلات والمفاصل ، كان كسبك البدني أعظم ، ومع ذلك من المحتمل أن تلحق التمارين البدنية الضرر بالعضلات والرباطات أو المفاصل .

القلب و الرئتان و الشرايين

تجعل التمارين البدنية القاسية التي تمارس بانتظام قلبك ورئتيك أقوى وأكبر مرونة ، ومع أن التمارين البدنية قد لا تخفض كمية التعصد الذي يترسب في الشرايين ، فإنها توسع الشرايين وتقلل من حصول الانسداد التام لهذه الشرايين ، وبواسطة جلطة دموية مثلا ، أمرا بعيد الاحتمال .

المفاصل

تظل المفاصل التي تخضع لتمارين بدنية ، منتظمة مرنة وصحية ، وتؤدي قلة استخدامها إلى ضعفها وتصلبها ، وإلى التطور المبكر لاعتلالاتها ، كالالتهاب العظمي المفصلي ، ومن المحتمل أيضا أن تصبح العضلات التي تحرك المفاصل والرباطات المساندة ضعيفة ورخوة نتيجة لذلك .

العضلات


بما أن العضلات التي تحرك الساقين هي من بين أكبر العضلات الموجودة في الجسم ، فالنشاطات التي تمرن الساقين ، كالهرولة أو ركوب الدراجات الهوائية ، تعد أساليب ممتازة لتقوية القلب والرئتين ، فتحسن بالتالي مستوى لياقتك البدنية العامة .

http://www.hotagri.com/data/media/74/55.jpg

yako
21 - 10 - 2009, 18:12
معلومات مفيدة وموضوع جميل
شكرا للاخت الفاضلة حنان الدسوقى 000000 الرياضية 0

hanan desoky
21 - 10 - 2009, 20:07
معلومات مفيدة وموضوع جميل
شكرا للاخت الفاضلة حنان الدسوقى 000000 الرياضية 0


http://up.esgmarkets.com/uploads/images/esgm-a37afe92e5.gif (http://up.esgmarkets.com/)

TAWTAW
21 - 10 - 2009, 21:03
معلومات مفيدة وموضوع جميل
شكرا جزيلا للاخت الفاضلة حنان الدسوقى
وصدقونى كل يوم تكتشف مواهب جميلة ورائعة
فى هذا المنتدى

http://www.freewebcards.com/cards/thankyou/thanks.gif

hanan desoky
21 - 10 - 2009, 22:56
تمرين لارتخاء عضلاتك






http://www.latef.net/women/images/archive/11-12-2007_835374866.jpg









يؤكد الخبراء أنه يمكنك تحقيق الرشاقة من خلال الرياضة المنزلية ، وببعض التمارين البسيطة ، وإليكِ تمرين يعمل على تقوية الجزء العلوى من الحوض ، الفخذ الداخلى، عضلة أوتار المأبض، الأرداف، الظهر، الكتف، العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن ، وطريقته كالآتي :
* قفي فى وضع استقامة مع حمل ثقل حديدى فى كل يد أمام الجسم ناحية منطقة الصدر العلوية.
* احرصي على أن يكون اتجاه كفى الأيدى للداخل.
* ارفعي ركبة الرجل اليمنى لنفس ارتفاع الحوض.
* شدي عضلات البطن مع رفع الصدر وإرخاء الكتفين.
* الحفاظ على استقامة الرجل اليسرى.
* مدي القدم اليمنى إلى الجانب خطوة واحدة مع ثنى الركبة بحيث تكون الركبة والقدم على خط واحد واتجاههما لخارج الجسم.
* قومي بثنى الجزء العلوى من الجسم ناحية الرجل اليمنى مع الحفاظ على استقامة الظهر مع الإمساك بالثقل الحديدى بكلا اليدين أمام الكاحل الأيمن.
* اسحبي القدمين اليمنى وارفعيها لمستوى الحوض مرة أخرى مثل بداية التمرين.
* كرري نفس التمرين مع القدم اليسرى.

hanan desoky
21 - 10 - 2009, 23:00
معلومات مفيدة وموضوع جميل



شكرا جزيلا للاخت الفاضلة حنان الدسوقى
وصدقونى كل يوم تكتشف مواهب جميلة ورائعة
فى هذا المنتدى


http://www.freewebcards.com/cards/thankyou/thanks.gif




http://www.al-qatarya.org/qtr/qatarya_6hh8W87xNL.gif

سلوى
22 - 10 - 2009, 01:24
موضوع مفيد وجميل أتمنى من جميع الأخوات

في المنتدى أن يستفيدوا منه ويفيدوا غيرهم








http://www.alamuae.com/gallery/data/media/123/0636.gif



والحمد لله سوف اثبته الان للاستفاده

وان شاء الله خير ودائما خير بأذن الله

hanan desoky
22 - 10 - 2009, 14:20
موضوع مفيد وجميل أتمنى من جميع الأخوات




في المنتدى أن يستفيدوا منه ويفيدوا غيرهم








http://www.alamuae.com/gallery/data/media/123/0636.gif



والحمد لله سوف اثبته الان للاستفاده

وان شاء الله خير ودائما خير بأذن الله














http://www.falntyna.com/img/data/media/11/37838.gif

hanan desoky
24 - 10 - 2009, 13:29
أحبائي هل تعانون من ترهلات في البطن ؟؟؟
الآن في المنزل تستطيع القيام بمجموعة تمارين بسيطة تعطي نتائج فائقة مع الاستمرار

تعالوا نتعلم بالصور

التمرين الأول

http://i118.photobucket.com/albums/o111/wa2lfat7y/116.gif

التمرين التانى:
http://i118.photobucket.com/albums/o111/wa2lfat7y/115.gif

التمرين الثالث:
http://i118.photobucket.com/albums/o111/wa2lfat7y/114.gif

التمرين الرابع:
http://i118.photobucket.com/albums/o111/wa2lfat7y/113.gif

hanan desoky
24 - 10 - 2009, 13:32
التمرين الخامس:
http://i118.photobucket.com/albums/o111/wa2lfat7y/112.gif

التمرين السادس:
http://i118.photobucket.com/albums/o111/wa2lfat7y/117.gif

التمرين السابع:
http://i118.photobucket.com/albums/o111/wa2lfat7y/sides10mg.gif

وضرورى بقى ياأخوات اننا ناخد بالنا من كذا حاجه
أولا: الانتظام يعنى لازم نمارس التمارين ده بانتظام ولو ليومين أو تلاته فى الأسبوع لمدة كذا أسبوع عشان نبدأ نحس بفرق.
ثانيا: التدرج يعنى بلاش نبدأ بممارسة التمارين لفترة طويلة ولكن نبدأ لخمس أو عشر دقايق فى اليوم وبعدين نبدأ نزود بالتدريج
ثالثا: الوقت المناسب يعنى نبعد عن الأوقات اللى بيبقى فيها اجهاد

ودمتم بخير

hanan desoky
27 - 10 - 2009, 22:09
فوائد الرياضة للجميع

1-تسيطر على السكري، حيث تعمل على:
•التقليل من مضاعفات السكري
•تخفض سكر الدم
•تقلل من احتمالية الإصابة بداء السكري
2.تساعد السيطرة على الوزن:
•تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية
• زياد عملية البناء و الهدم
•تحول أنسجة الدهون إلى أنسجة عضلات
3.تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب و الشرايين:
•تخفض الضغط
•تخفض الدهون، و الكولسترول
•تخفض الكولسترول السيئ (ldl)
•تزيد الكولسترول الجيد (hdl)
•تنشط الدورة الدموية
4.فوائد نفسية:
•تحسين المزاج
•تقليل الضغط النفسي
•زيادة الثقة بالنفس
5.فوائد أخرى:
•زيادة قوة و ثبات العضلات
•زيادة قوة العظام عن طريق منع فقد الكالسيوم
•تحسين الجهاز الهضمي
•تساعد على الاسترخاء و النوم
•تقوي الجهاز المناعي

نقاط مهمة لمريض السكري:
•استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي
• اشرب كمية كافية من الماء لتمنع الجفاف
•قم بعمل التمارين الرياضية يومياً في نفس الوقت
•احمل معك قطعة حلوى، بطاقة تدل على أنك مريض سكري لحالات الطوارئ
•البس حذاء مريح
•استشر طبيبك إذا كان عندك اعتلال في الأعصاب أو العيون
توقف عن عمل تمارين رياضية إذا:
•شعرت بألم في الصدر
•شعرت بألم في العضلات
•شعرت بأعراض هبوط السكر
•شعرت بضيق في النفس
كيف يمكنني الالتزام ببرنامج للرياضة دون التوقف؟
•اختر نوع رياضة تحبها و تعملها بسهولة
•ابدأ اعدم البدء في ممارسة الرياضة دفعة واحدة بل يجب زيادة مدة الرياضة بالتدريج
•قم بممارسة الرياضة مع صديقك أو في نادي
•قم بوضع هدف واقعي و كافئ نفسك إذا حققته

hanan desoky
27 - 10 - 2009, 22:18
نصائح لرشاقة دائمة






http://www.latef.net/women/images/archive/11-12-2007_849856264.jpg




لكي تحصلي على رشاقة دائمة، غيري عاداتك ولا تغيري أنواع طعامك، وابتعدي عن الريجيم، واتبعي خمس نصائح كل أسبوع من النصائح التالية، وسوف تقومين بالتدريج البطئ ببناء نظام وأسلوب جديدين لحياة جديدة خالية من الحمية والكيلوجرامات الثقيلة وعذاب الصراع مع الطعام، وما عليك لكي تحققي هذا الحلم سوى أن تلقي جانباً كل كتب الحمية والريجيم وتتبعي هذه النصائح:
اذا شعرت بالجوع، تناولي كوباً من الماء واشغلي نفسك لمدة عشر دقائق، ولو استمرت رغبتك في الطعام، فأنت فعلاً جائعة ولا ضرر من الأكل كلي ببطء وامضغي الطعام جيداً حتى تشبعي قبل تناول كمية كبيرة من الطعام اختاري طعامك جيداً ولا تأكلي الا ما يستحق دخول معدتك لا تأكلي وأنت واقفة، حيث أن اتباع هذه الخطوة وحدها يفقدك نصف رطل أسبوعياً عودي نفسك على كثرة الحركة، حتى وأنت جالسة، فأي حركة تفقدك بعض السعرات الحرارية قومي يومياً بعمل بعض التمرينات الرياضية اذا شعرت بالشبع ، فلا تأكلي المتبقي في الطبق، حتى لو دفعت ثمنه للمطعم لا تذهبي للسوق لشراء الطعام وأنت جائعة اشربي المياه بكثرة فهي تنظف الجهاز الهضمي اكتبي قائمة بالسلبيات والمشاكل النفسية التي تسببها لك زيادة الوزن اكتبي قائمة بالمميزات والمكاسب التي ستحصلين عليها بعد حصولك على الرشاقة لا تختلقي الأعذار لتناول أي طعام، فأنت لا تخدعين الا نفسك اذا كانت وجبتك ثقيلة فلا تشعري بالندم، فيمكنك الانتظار حتى تجوعي قبل الوجبة التالية لا تتحججي بعدم وجود وقت للتمرينات الرياضية، فيمكنك القيام بها وأنت تشاهدين التلفزيون اذا دعيت الى مأدبة فركزي على الحديث مع الضيوف، حتى تأكلي ببطء وبكميات قليلة قسمي وجبتك الى ثلاث أقسام للخضر والفاكهة، والنشويات ،والبروتين لا تدفعي نفسك للجوع الشديد، فهذا كفيل بأن يجعلك تأكلين كمية كبيرة قللي من تناول السكريات والحلويات والدسم اصعدي السلم بدلاً من استعمال السلم الكهربائي كلي الفاكهة بدلاً من شرب العصير، فالكوب الواحد يتكون من بضع حبات حاولي الانتهاء من أعمالك المنزلية في نصف الوقت المعتاد

hanan desoky
12 - 11 - 2009, 00:35
تمرينات لشد عضلات البطن
وخاصه للي بيشتكي من "الكرش "
نبدأ

التمرين الأول :
http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268670.gif (http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8078&stc=1&d=1230637922)



التمرين الثاني :
http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268697.gif (http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8079&stc=1&d=1230637922)
(http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8079&stc=1&d=1230637922)
التمرين الثالث :
http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268711.gif (http://http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8080&stc=1&d=1230637922)


التمرين الرابع :
http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268724.gif (http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8081&stc=1&d=1230637922)


التمرين الخامس :
http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268741.gif (http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8082&stc=1&d=1230637922)


التمرين السادس :

http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268754.gif (http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8083&stc=1&d=1230637973)
(http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8083&stc=1&d=1230637973)

التمرين السابع :
http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268765.gif (http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8084&stc=1&d=1230637973)
(http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8084&stc=1&d=1230637973)

التمرين الثامن :
http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268778.gif (http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8085&stc=1&d=1230637973)

التمرين التاسع :
http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268793.gif (http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8087&stc=1&d=1230637992)
(http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8087&stc=1&d=1230637992)


التمرين العاشر :
http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268803.gif (http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8087&stc=1&d=1230637992)
(http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8087&stc=1&d=1230637992)

التمرين الحادى عشر :
http://www.saronline.org/forum/uploaded/678_1205268814.gif (http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8088&stc=1&d=1230637992)
(http://forum.ozkorallah.com/attachment.php?attachmentid=8088&stc=1&d=1230637992)



ان شاء الله تكون سهلة ومفيدة
وثقوا في الحصول على نتائج ممتازة
إذا قمتم بالتمارين يوميا مرتين وكل مرة
لمدة ربع ساعه فقط
بشرط عدم أكل الحلويات بكثرة
و المعجنات .....الخ

سلوى
12 - 11 - 2009, 01:05
http://up4.m5zn.com/9bjndthcm6y53q1w0kvpz47xgs82rf/2009/7/21/12/o9veq4e6n.gif

yako
12 - 11 - 2009, 01:42
الاستاذة حنان الدسوقى - السلام عليكم 0
مشاركات حضرتك الخاصة بالتمارين رائعة وهى فعلا مفيدة لمن يبحثن عن الرجيم ,
وسوف أشارك بموضوع خاص بالرجيم ان شاء الله وكيفية انقاص الوزن عن طريق الرياضة والتغذية وعدد السعرات الحرارية الموجودة فى انواع الأغذية المختلفة 000000
اشكر حضرتك مرة أخرى وفى انتظار المزيد 0
والسلام عليكم 0

hanan desoky
12 - 11 - 2009, 22:04
http://up4.m5zn.com/9bjndthcm6y53q1w0kvpz47xgs82rf/2009/7/21/12/o9veq4e6n.gif




الاخت الفاضلة / سلوى

http://www.falntyna.com/img/data/media/11/1137114121_3.gif

hanan desoky
12 - 11 - 2009, 22:08
الاستاذة حنان الدسوقى - السلام عليكم 0
مشاركات حضرتك الخاصة بالتمارين رائعة وهى فعلا مفيدة لمن يبحثن عن الرجيم ,
وسوف أشارك بموضوع خاص بالرجيم ان شاء الله وكيفية انقاص الوزن عن طريق الرياضة والتغذية وعدد السعرات الحرارية الموجودة فى انواع الأغذية المختلفة 000000
اشكر حضرتك مرة أخرى وفى انتظار المزيد 0
والسلام عليكم 0
الاستاذ الفاضل / ياكو

http://foryou1345.jeeran.com/f7نسخ.jpg

hanan desoky
15 - 11 - 2009, 14:55
أهم التمارين الرياضية المفيدة في حرق الشحوم الزائدة
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/aducteurs.gif


http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/ballon.gif


http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/2262.gif



http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/gym.gif



http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/fessiers2.gif

http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/fessiers3.gif
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/gym-fessier-6.gif


http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme_fichiers/2249.gif

هانى سيف
22 - 11 - 2009, 07:18
لحظه من فضلك واقرأ لفاروق جويده




http://www.esgmarkets.com/forum/show...post1050085294 (http://www.esgmarkets.com/forum/showthread.php?p=1050085294#post1050085294)

hanan desoky
30 - 11 - 2009, 21:31
تمارين رياضية


يارب تعجبكم



تمرين الأرجـل




http://www.atyab.com/uploadscenter/uploads/dbf9b9225a.gif (http://www.atyab.com/uploadscenter/)




تمرين المعدة




http://www.atyab.com/uploadscenter/uploads/51b89d3f42.gif (http://www.atyab.com/uploadscenter/)




هذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن




http://www.atyab.com/uploadscenter/uploads/7aef9ba027.gif (http://www.atyab.com/uploadscenter/)




تمرين للأرداف 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسـرى:D




http://www.atyab.com/uploadscenter/uploads/c094a175bc.gif (http://www.atyab.com/uploadscenter/)




تمرين الخواصـر تعمله 8 مرات




http://www.atyab.com/uploadscenter/uploads/a4fc88d7d8.gif (http://www.atyab.com/uploadscenter/)




تمرين أسـفل البطـن وأفخاذ تعمله 8 مرات:)



http://www.atyab.com/uploadscenter/uploads/8e6ec39ad2.gif (http://www.atyab.com/uploadscenter/)

TAWTAW
30 - 11 - 2009, 21:42
http://i33.servimg.com/u/f33/11/79/16/25/osnco-10.gif

hanan desoky
01 - 12 - 2009, 22:38
http://i33.servimg.com/u/f33/11/79/16/25/osnco-10.gif






http://up.esgmarkets.com/uploads/images/esgm-af20c23904.gif (http://up.esgmarkets.com/)

hanan desoky
12 - 12 - 2009, 20:50
بالصور والخطوات تمارين لمحاربه هشاشه العظام
يحتاج كبار السن إلى ممارسة التمارين الرياضة الخفيفة لعلاج المشكلات الصحية الناجمة عن التقدم بالعمر ، وتعتبر اليوجا من أفضل التمارين التى تعالج مشاكل المفاصل وهشاشة العظام وبطء حركة الدم وارتفاع الضغط واختلال التوازن.

وعن أهمية ممارسة بعض التمارين لكبار السن أشارت مدربة اليوجا - يارة رأفت -إلى أهمية بعض الحركات المتتابعة فى صورة تمارين للفئة العمرين 50 فما فوق بدون الثبات على أي وضع معين حتى لا تكون متعبة أو مرهقة ، كما تتميز تمارين اليوجا بفاعليتها حتى إذا لم يتسطع ممارسها على أداء الحركة بشكل سليم بقدر استطاعته ، مؤكدة أن تمارين اليوجا لها دور فعال فى تقوية الذاكرة .
وقدمت المدربة يارة رأفت بعض التمارين خلال برنامج صباحك سكر زيادة على قناة Otv الفضائية ، نقدم بعضها بالصور والخطوات :

هذه التمارين يمكن ممارستها أثناء الجلوس على الأرض أو على الكرسي كل حسب حالته أو استطاعته، كما أنها لا تفيد كبار السن فقط ولكن يمكننا أن ممارستها كتمارين يومية للمحافظة على اللياقة والليونة.

التمرين الأول : لتقوية مفاصل اليدين والأكتاف


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/1_1116_1726_26.jpg


قم بفرد اليدين إلى الجنب مع الحرص على تكوير الأصابع "السبابة والإبهام" على أن يتجه كف اليد إلى الأعلى ، مع أخذ نفساً عميقاً.

http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/5_1116_1726_26.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/4_1116_1726_26.jpg


مع خروج النفس "الزفير"قم بلف يديك مع تحريك الأكتاف ليتغير وضع اليدين لينظر إلى الناحية الأخرى.






استقر فى الوضع الأساسي مرة أخرى ،كرر التمرين 10 مرات


التمرين الثاني : لليونة المفاصل وتقوية الأعصاب

قم بمد اليدين على الأجناب بمستوى الأكتاف قدر استطاعتك،ارفع كف اليدين إلى أعلى ثم أسفل بالتبادل ، 10 عدات.



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/7_1116_1726_26.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/8_1116_1726_26.jpg



ضم اليدين إلى الأمام وبنفس طريقة تحريك اليدين أعلى وأسفل بالتبادل 10 مرات.


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/9_1116_1726_26.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/10_1116_1726_26.jpg


التمرين الثالث : هذا التمرين لا يناسب مرضي الضغط المرتفع يفيد فى تقوية فقرات الظهر والأعصاب


فى وضع الجلوس على الأرض ، قم بفرد الرجل اليسرى مع ثني الرجل اليمنى على الأرض أو بوضع جزء من القدم فوق الرجل اليسري ، أما الجالس على الكرسى فمن الممكن أن يقوم بثنى أحد الأرجل ليكون فى وضع "نصف تربيعة" مع فرد الأخري فى الوضع العادى قدر الاستطاعة.


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/11_1116_1726_26.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/12_1116_1726_26.jpg






قم بوضع يديك على الركبة


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/13_1116_1726_27.jpg






مل باستقامة إلى الأمام قدر المستطاع لتحريك فقرات الظهر والأعصاب مع خروج النفس.


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/14_1116_1726_27.jpg



خد نفس مرة أخرى وعد إلى الوضع الأصلي


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/17_1116_1726_27.jpg

تابع

hanan desoky
12 - 12 - 2009, 20:52
بنفس الطريقة يكرر التمرين بثني الرجل اليسري ومد اليمنى ويكرر التمرين بنفس الطريقة .


التمرين الرابع : لعلاج خشونة الركب التى تبدأ مع عمر الخمسين ، وحماية للجسم من هشاشة العظام .


قم بثنى الرجل اليمين مع رفع اليسرى إلى أعلى فى وضع الجلوس ، أما فى حالة ممارسة التمرين على كرسي من الممكن تفرد الرجل اليسري وترفع اليمنى بنفس الشكل على الكرسي.


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/18_1116_1726_27.jpg






امسك أصابع رجلك اليسري وارفعها عن الأرض قليلاً ، أو يمكنك رفعها إلى أعلى إذا امكن ذلك على قدر استطاعتك ، المهم هو تحريك مفاصل الأرجل على أن يمارس التمرين بدون ثبات على أي وضع ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي .


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/19_1116_1726_27.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/20_1116_1726_27.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/21_1116_1726_27.jpg



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/22_1116_1726_27.jpg


بنفس الطريقة يكرر التمرين بتبادل الأرجل.


التمرين الخامس : يساعد على التوازن


فى وضع الوقوف وبالاتكاء على الحائط ، قم بسند يدك اليمين على الحائط قم برفع الرجل اليسار واثبت قليلاً ، ارجع إلى الوضع الأصلي وأثبت لمدة ثوانى ، خذ نفس عميق وكرر التمرين مرة أخرى.


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/2_1116_1750_36.jpg






بنفس الطريقة كرر التمرين بالتبادل مع الرجل اليمنى.


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file319277/3_1116_1750_36.jpg

hanan desoky
24 - 12 - 2009, 21:58
الرياضة المنزلية بالشكل الصحيح - الطرق السليمة لممارسة التمارين الرياضية السليمة

• كثير من الناس ليس لديهم الوقت الكافي او الفرصة للذهاب الى الملاعب او الصالات الرياضية لممارسة الرياضة فيخسرون مزايا وفوائد التمارين الرياضية لهذا السبب.

لكن هناك الكثير من الاجهزة الرياضية التي يمكن استخدامها
ووضعها وتخزينها في المنزل بسهولة وبالتالي استخدامها في الوقت المناسب
لك. فمثلاً يمكنك بسهولة استخدام الدراجة الثابتة الميكانيكية او القشاط المتحرك
الميكانيكي أو الكهربائي للمشي و للجري فضلا عن القوائم العامودية ذات
الأثقال التي يمكن التحكم بوزنها وغيرها الكثير الكثير من الاجهزة المنزلية.

بعد فترة ممارسة لا بأس بها يكتشف الشخص بأن الفائدة التي يسعى للحصول
عليها قليلة تناسبا مع الجهد والوقت الذي يبذله وهذا يعود لسبب رئيسي واحد،
ألا وهو اننا لا نمارس التمرينات الرياضية باستخدام الأجهزة المتنوعة بشكلها
الصحيح. ويؤكد المتخصصون في هذا النوع من التمرينات بألا يمكن الحصول
على الفائدة المرجوة من ممارستها كما يقول موقع التداوي الطبي، الا اذا كانت
طريقة التنفيذ كاملة صحيحة وبجهد مدروس.

الطرق السليمة للممارسة التمارين

ـ قبل البدء في حصة التمرينات لا بد من الاحماء العام للجسم وذلك لتهيئته من
جهة.. ولتجنب بعض الاصابات المحتملة، وعلى العكس تماما لا بد من اعادة الجسم
لحالته الطبيعية تدريجيا نهاية التمرينات.. وذلك بممارسة تمرينات التنفس والاسترخاء.

ـ لكي نحصل على الفائدة العظمى من هذا النوع من التمرينات: يجب ممارستها
بعد الاستيقاظ صباحا.. وعندما تكون المعدة في حالتها الصباحية فارغة.. فقد
أجمع المختصون على أن الجسم يحرق كميات كبيرة من الحراريات وقتها.. وهذا
يؤدي الى استهلاك من دهون الجسم.. وهذا ما نبغيه.

ـ فترة الممارسة تزداد تدريجيا.. يوماً بعد يوم (مثلا في اليوم الأول خمس دقائق
متواصلة.. اليوم الثاني نزيدها 2 ـ 5 دقائق.. وهكذا حتى نتوصل لـ 20 دقيقة..
بسرعة متوسطة.. وبأوزان أو فرامل متوسطة أو زيادة السرعة وهذا يتناسب مع كل شخص على حدة.
ـ يمكن بعد مرور أسبوعين أن نصل 20 ـ 60 دقيقة.. وهذا يعتمد على حالة كل شخص على حدة.. مدخن.. رياضي.. الخ
ـ على الأقل وجبة يوميا.. أو وجبتين صباحية ومسائية على أن نعدل الوقت
لكي لا نتوصل لحالة التعب.. وهذا يتناسب مع كل حالة على حدة..
ـ التوازن الغذائي أمر ضروري.. الابتعاد عن الدهنيات.. المعجنات.. البقوليات.
ـ والزيادة من الخضروات والفواكه.
ـ الفحص الطبي العام قبل البدء بممارسة الآيروبيك
ـ مراقبة النبض القلبي عامل هام حيث معظم الأجهزة الحديثة مزودة بأجهزة حديثة من أجل ذلك.
ـ الحمام بالماء الساخن لا بد منه بعد ممارسة التمرينات.. وبعد استراحة لا تقل عن 3 ـ 5 دقائق..
ـ يفضل أخذ سوائل ساخنة بعد ممارسة التمرينات.
ـ الافطار بعد ذلك يكون بأقل كمية ممكنة.. لا نصل لحد الشبع.
ـ اللباس يختلف بين شخص وآخر وذلك حسب السمنة.. وحسب الهدف من ممارسة
هذا النوع من التمرينات... (لتخفيف الوزن.. أم للمحافظة على الرشاقة والصحة بشكل عام).
ـ بالنسبة لمن يريد تخفيف الوزن، أنصح: ارتداء ملابس داخلية قطنية.. ثم بدلة
رياضة قطنية كذلك ثم بدلة من البلوستيرين (نايلون) رقيقة..
ـ أما بالنسبة لمن يريد المحافظة على تناسق الجسم ورشاقته.. نكتفي بلباس رياضي مناسب.


يتبع صورة تشمل التمآرين المنزلية

hanan desoky
24 - 12 - 2009, 22:01
http://www.rjeem.com/uploader/files/rjeem2-1206177396.jpg

hanan desoky
24 - 12 - 2009, 22:05
رياضة نط الحبل رشاقه ولياقه


http://www.sedty.com/vb/imagehosting/1228_1211741606.jpg


تستمتع الفتيات خاصة صغيرات السن بممارسة لعبة 'نط الحبل' والتسابق بينهن في من هي اقدر مواصلة لفترة اطول أو من هي اسرع وهكذا.
وان كانت هذه الرياضة مألوفة جدا قديما الا انها قلت هذه الايام ولم نعد نشاهد الفتيات الصغيرات ينطن الحبل.
والحقيقة ان نط الحبل ليس مجرد تسلية تعشقها الطفلات بل هي رياضة عظيمة المنافع للشابات والشبان ايضا. فهي خير عون للشابة الراغبة في الحفاظ على لياقتها البدنية، كما تساعدها كذلك الى حد كبير على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ما يعني الاحتفاظ برشاقتها.
بالنسبة إلى الشابة او المراهقة فان رياضة 'نط الحبل' تتجاوز حد المتعة والتسلية الى حد التخلص بسرعة من الكثير من السعرات الحرارية والوزن.

http://www.sedty.com/vb/imagehosting/1228_1211741990.gif
مقدار السعرات التي يجري حرقها
يجري حرق هذه السعرات وسطيا بما معدله 590 سعرة حرارية في الساعة الواحدة، لشخص يبلغ وزنه حوالي 60 كلغم ويبدأ ذلك خلال 18 دقيقة من ممارسة هذه الرياضة. هذا المقدار من الحرق الحراري يجري عن طريق ممارسة رياضة المشي الحثيث لمسافة 2 كيلومتر.
ويلاحظ من يمارس رياضة نط الحبل بانتظام انها رياضة (بهذه الصفة) تصلح فقط للجسم السليم. وعدم مراعاة النظام عند ممارسة هذه الرياضة، وان الشخص العشوائي الذي يقفز بضع عشرة قفزة سريعة، فانها تتركه مبهور الانفاس ولا يستطيع الاستمرار.
بينما مع مراعاة قليل من الصبر والمثابرة، فان اي شخص سليم البنية يستطيع اتقان هذه الرياضة. والتأكد من ان فوائدها تتجاوز مجرد حرق السعرات الحرارية ومنع تراكم الشحوم.
وفضلا عن ذلك فان رياضة نط الحبل يمكن اعتبارها اسهل على الجسم من الهرولة او الجري لأن الشخص القافز على الحبل لا يكون ملزما برفع قدميه فوق الارض رفعا كبيرا. كما ان النزول على القدمين معا وفي آن واحد، ومن هذه المسافة القصيرة يهون على الجسم عملية العودة الى الارتطام بالارض على قدم واحدة في كل خطوة، ففي هذه الحالة (نط الحبل) يتوزع وقع الهبوط على قدمين لا قدم بمفردها.
تحذير

http://www.sedty.com/vb/imagehosting/1228_1211741990.gif

لا هذا ولا ذاك سهل على شخص مصاب بالفصال العظمي osteoarlhrits او اذى غضروفي في الركبة اوالورك او الظهر.
لا حاجة إلى ناد
من ميزات نط الحبل ان هذه الرياضة لا تحتم على اي شخص يريد ممارستها ان ينتسب الى صف خاص في احد الاندية الرياضية اذ ان المطلوب من الشخص ان يكون لديه حبل خاص وحذاء للرياضة، وقليل من الحيز، فاذا ما توافرت لديه هذه الشروط فانه يكون قادرا على النط في اي مكان.
لكن كما ان الانسان لا يستطيع الانتقال فورا من طور الاتكاء المريح على الاريكة الى طور سباق 'الماراثون' فكذلك نط الحبل، يستدعي من الشخص المبتدئ مراعاة الامور التالية:
1 ـ الحصول على التجهيزات الصحيحة: حبل وسطي الوزن ذو طول قابل للتقصير والتطويل حسب الطلب، ينتهي بمقبضين (محززين) للامساك القوي.
2 ـ ضرورة التحمية: البدء ببعض الحركات الرياضية البسيطة كالمشي أو المراوحة في المكان، يعقبها شيء من التمطيط.
3 ـ الاهتداء الى المكان المناسب. البحث عن مكان منبسط، وحبذا لو كان ارضية خشبية.

http://www.sedty.com/vb/imagehosting/1228_1211741990.gif
4 ـ تقليد الحركات اولا قبل البدء بممارسة النط الحقيقي، فينبغي القيام ببعض الحركات (من دون حبل) التي تقلد العملية الفعلية، مثل الاسترخاء الجسماني والقيام بقفزات وهمية، ولابد اولا من مراعاة قصر المدة، 10 ثوان مثلا.
5 ـ عدم تعجل الامور: بمجرد البدء بالقفز، ياخذ النبض بالتسارع لذلك اطل مدة التمرين على دفعات الى ان يشتد حماسك، بعد الانتهاء لا تقطع نشاطك فجأة، بل قم بالمشي في ارجاء المكان لمدة قصيرة، حتى تتباطأ دقات قلبك تدريجيا.
6 ـ المحافظة على ليونة الجسم: بعد الانتهاء من القفز بالحبل عليك بتدليك جسمك وخاصة ربلة الساقين (بطن الساقين).
للقفزة الصحيحة
عدلي طول حبلك، بحيث انك اذا وقفت على الحبل فان كل واحد من مقبضيه يصل الى ابطك.
اقبضي على طرفي الحبل واجعليه امامك وعلى بعد قصير منك، مع جعل راحتي اليدين متجهتين الى فوق. تخطي الحبل الملقى على الارض لمسافة (2.5 سم مثلا).
اثني ركبتيك قليلا واخفضي وركيك وكاحليك كلما هممت بالعودة الى الارض، واهبطي على مؤخرة قدميك.
اثاء القفز ابقي مرفقيك وذراعيك على مستوى خصرك، استعملي معصميك فقط في ادارة الحبل ولا تحدبي كتفيك، اهدفي الى تحقيق قفزة واحدة عند كل دورة حبل، تنفسي من انفك شهيقا واخرجي الهواء
زفيرا من فمك.

سلوى
25 - 12 - 2009, 02:34
هذه بعض التمارين للرقبة لمن يعانون من تعب بها
أو من كثرة الجلوس على المكاتب
أو أمام أجهزة الكمبيوتر
*

الإنحناء إلى الأمام

http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_flex.gif


الإنحناء إلى الخلف

http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckext_gravity.gif


بمقاومة اليد

http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckflex_handresisted.gif


http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckext_handresisted.gif



بمقاومة الجاذبية

http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckflex_pillow.gif



التحرك فى نصف دائرة

http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_rot.gif



الإنحناء يمينا ً ويسارا ً

http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_latflex.gif


مع أطيب تمنياتى لكم بدوام الصحة والعافية

hanan desoky
26 - 12 - 2009, 22:28
تمارين البطن والظهر

تمارين الظهر
http://www.guardians.net/chiropractic/images/low_back-exercise-1s.jpg
http://www.guardians.net/chiropractic/images/low_back-exercise-2s.jpg
http://www.guardians.net/chiropractic/images/low_back-exercise-4sm.jpg



ويكرر 5-10 مرات لتقوية عضلات الظهر..

رياضة البطن
http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_double_crunches.gif
http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_oblique_crunch.gif
http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_mb_bridge.gif
http://www.sport-fitness-advisor.com/images/plyometric_drills_side_throw.gifhttp://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_slams.gif
هذه التمارين تمارس في اليوم مرتين واحده في الصباح والبطن فارغ وأخرى في
الليل بعد العشاء .
وكل تمرين من 7-10 مرات يتكرر..
وبعد التمرين ب 10 دقايق نشرب لتر من الماء .. للتعويض عن فقدان العرق ..
ويفضل بعد المشي 30 دقيقه اتريحون 5 دقايق ومن ثم تبدؤون الرياضه..
والتوكل على الله ومن ثم الهمه والعزيمه قبل كل شي..
وان شاء الله تحصلون على جسم ممشوق..

hanan desoky
26 - 12 - 2009, 22:57
آلام الظهر وتصلب الرقبة

يعاني نسبة كبيرة من كبار السن من تصلب الرقبة وآلام الظهر
الوقتية والمزمنة وكثير من الاطباء يعتبرونها من امراض العصر وأسبابها كثيرة منها العادات السلوكية الخاطئة المتكررة مثل ثبات وضع الرقبة فترات طويلة بدون حركة او انحناء الرأس بشكل مفاجئ مما ينتج عنه خلل في الحركة الميكانيكية للفقرات

http://www.arabspine.net/myimages/12-07/arabspine301100730.jpg
بالاضافة الى ان العادات السيئة التي يتعامل بها الانسان مع جسمه اثناء الجلوس والحركة من أهم اسباب آلام الظهر كما يمكن حدوثها نتيجة لعيوب في العمود الفقري أو الاصابة بالسمنة وطبيعة المهنة لها علاقة مباشرة بآلام الظهر، فالاشخاص الذين تتطلب مهنتهم حمل الاشياء الثقيلة او الانحناء الدائم إلي الامام اكثر تعرضا لآلام الظهر نتيجة اصابة العمود الفقري وتحدب الظهر نتيجة الضغط علي العصب مما يسبب الشعور بألم شديد في الظهر قد يمتد إلي الذراع والكتف مع شعور بتنميل في الاصابع وضعف القدرة العضلية للاطراف وفي بعض الاحيان يكون الالم مصحوبا بصداع في مؤخرة الرأس مع الشعور بالدوخة وعدم الاتزان ومن أخطر آلام الظهر الانزلاق الغضروفي وغالبا ما يكون بسبب عيوب خلقية في عظام الفقرات في المنطقة القطنية اسفل الظهر او نتيجة لضغط الغضروف وانزلاقه خارج اطاره مما يؤدي إلي الشعور بآلام شديدة تمتد من اسفل الظهر إلي الساقين وقد تصل إلي اصابع القدم وهنا تتطلب الضرورة تدخل الطبيب لتحديد نوع العلاج لازالة اختناق العصب وننصح بعدم وضع الرقبة فترات طويلة في اتجاه ثابت بدون حركة مع تجنب تحريكها بشكل مفاجئ وتجنب حمل الاشياء الثقيلة وعدم الجلوس فترات طويلة خلف المكاتب وامام التليفزيون واجهزة الكمبيوتر مع ضرورة ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة لتقوية عضلات الرقبة والكتفين.

إرشادات لمرضى آلام الرقبة
د. محمود قناوي
ماجستير العلاج الطبيعي جامعة القاهرة - مستشفي الحسين الجامعي
تجنب الاستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة خاصة الجلوس الذي تكون فيه مضطرا لتثبيت وضع الرقبة في اتجاه واحد مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التليفزيون. وإذا كان ذلك ضرورياً فاعتدل واسترح كل خمسة عشر دقيقة علي الأقل وتمشى قليلا وقم بعمل بعض التمرينات الخفيفة الموصوفة من الأخصائي.
*-
حافظ علي وضع رأسك مستقيما أثناء الجلوس ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسباً بحيث تمنع انحناء رقبتك عليها ويجب أن يكون المكتب قريباً منك.

http://www.arabspine.net/myimages/12-07/arabspine301100731.jpg
يمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد علي القراءة أو الكتابة بدون انحناء الرقبة حيث يكون ما تكتبه أو تقرأه في مستوي النظر.
الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها في مستوي أنف الشخص الجالس أمامها وبوضع لوحة المفاتيح بحيث يكون الأكتاف في وضع معتدل (غير مرفوعين لأعلي) وبكون الكوع مثني تسعين درجة ويكون المعصم مسترخياً في وضع ثلاثون درجة.تجنب وضع شاشة الكمبيوتر علي أحد جانبي المكتب حيث يجب أن يكون أمامك مباشرة وكذلك الحال بالنسبة لشاشة التلفزيون حيث لا يجب أن تكون في وضع يجعلك تلتفت إلى أحد الجانبين لوقت طويل بل إلى الأمام.
الوضع الطبيعي للرأس هو أن تكون علي استقامة واحدة مع العمود الفقري بمعني أنه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن علي خط واحد مع الكتف فكلما زاد زحف الرقبة إلى الأمام من هذا الوضع زادت الضغوط علي فقرات وعضلات الرقبة. فكلما زحفت الرأس للأمام بمقدار بوصة واحدة (2.5 سم) معناه زيادة الضغوط علي فقرات الرقبة السفلي بمقدار وزن الرأس. لذا حافظ علي رأسك في وضع مستقيم دائما.

http://www.arabspine.net/myimages/12-07/arabspine301100732.jpg
تجنب وضع سماعة التليفون أو المحمول بين الكتف والرأس لأن ذلك يؤدي إلى تحميل زائد على فقرات وأنسجة

http://www.arabspine.net/myimages/12-07/arabspine301100733.jpg

ان الضفيرة العضدية هي شبكة اعصاب تبدأ في خمسة جذور اعصاب في اعلى العمود الفقري وتنتهي في الاعصاب الرئيسية الخمسة التي تسيطر على الحركة والحس في الذراع. وهي تقع قريباً من المنطقة التي تجمع بين الرقبة والكتف، وراء الترقوة وما بين العمود الفقري واعلى الذراع وبعيداً عن وسط الأبط.

http://www.arabspine.net/myimages/12-07/arabspine301100734.jpg

الاقسام التشريحية للضفيرة العضدية

تتحد وتتشعب الاعصاب من العمود الفقري باسلوب يقسم الضفيرة العضدية الى خمسة اجزاء: الجذور والجذوع والاشعاب والحبال والاعصاب. تتحد الاقسام الامامية لتشكل قسم الجذع الاعلى (فقرات عنقية رقم 5 و6 (C5-6)) والاوسط (فقرة عنقية رقم 7 (C7)) والاسفل (فقرة عنقية رقم 8 وفقرة صدرية رقم واحد (C8, T1). يقسم كل جذع الى اجزاء امامية وخلفية وراء الترقوة. وتتحد هذه لتشكل احبالاً جانبية ووسطية وخلفية ويسمون بهذه الاسماء بحسب موقعهم من شريان الابط.
تنقسم وتجتمع هذه الاحبال لتشكل اعصاب الذراع الاساسية. ينقسم الحبل الخلفي الى العصب الابطي والعصب الكعبري. ينقسم الحبل الاوسط الى عصب الزّند وطرف من العصب المتوسط. ينقسم الحبل الجانبي الى العصب العضليجلدي (musculocutaneous) وطرف من العصب المتوسط.
ألتشريح الميكروسكوبي او المجهري
http://www.arabspine.net/myimages/12-07/arabspine301100735.jpg
توضح هذه الصورة تشعبات الاعصاب المعقدة في الضفيرة العضدية. تتشعب اعصاب صغيرة كثيرة من الضفيرة العضدية. وبالنتيجة، تتلقى كل من اعصاب الذراع الرئيسية تزويداً من طبقات فقرية متعددة وكل جذر عصبي يزود عدة اعصاب. وهكذا فان خسارة الالياف العصبية في طبقة معينة يعوض عنه بالياف في طبقة اخرى. ولكن بسبب تعقيدات تشعب الاعصاب في الضفيرة العضدية، ليس بامكان الترميم الجراحي اعادة التركيب التشريحي الطبيعي.

hanan desoky
26 - 12 - 2009, 23:02
إرشادات لمريض آلام اسفل الظهر
*-زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي والتمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات.
*- تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا وتغيير الوضع وعمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي.
*- تجنب الجلوس منحن للأمام ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا حتى لا تميل اكثر وظهرك منحنى ويجب أيضا أن يكون المكتب قريب جدا منك.
تجنب النوم أثناء الجلوس.
*- عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي ويمكن وضع مخدة صغيرة لسند اسفل الظهر في المكتب أو السيارة.لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخيا.
*- يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس علية ذا مساند للذراعين فهذا يزيل كثيرا من الأحمال علي الظهر ويفضل الاستناد علي هذه
المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف.
*- يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر والرقبة.
*- عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو تنظيف الأسنان أو كي الملابس) يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا) لوضع أحد القدمين عليه ثم التبديل بالساق الأخرى.
*- لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء. يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء علي السرير أثناء الارتداء.
تجنب ثني الظهر لعمل أو حمل شئ حتى لو كان لمجرد التقاط ورقة.
ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر.
التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر لذا إذا كنت مدخنا توقف فورا.
*- المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر ولتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر.
*- تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلقي علي السرير حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ.
*- تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو السعال ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو السعال أقبض عضلات ظهرك وبطنك قبل العطس أو السعال.

احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة.
*- تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
*- السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام اسفل الظهر حيث تساعد قوة دفع الماء علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
*- للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم على جنبه ويقوم من هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم علي السرير ولكن بترتيب عكسي.
*- تجنب رفع الأشياء الثقيلة وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك (بين ركبتيك مثلا) وقدم ساق عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما.تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.

عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريب من الجسم قدر الإمكان.
*- عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع. وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الأتي : قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك علي الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن علي الساق الخلفية.
.
*- تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر).
*- تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي حيث يؤدي إلي خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلي تفاقم الألم.
*- إذا كنت مضطرا للوقوف طويلا حاول علي فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر وأنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا.
*- ضع مخدة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر وكرسيك علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية والكرسي وإذا كانت هذه المخدة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي الذي تجلس عليه في البيت أو المكتب أو السيارة.
*- تجنب النوم علي البطن يزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر وإذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.
*- يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهرك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو السرير ذو السوست يؤدي إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر.

hanan desoky
26 - 12 - 2009, 23:04
فراش صحي
http://www.arabspine.net/myimages/12-07/arabspine301100736.jpg
الفراش الصحي(الأعلى في الصورة) يحافظ علي وضعه ولا ينضغط بسهولة بينما الفراش الغير صحي(أسفل) ينضغط بسهولة ولا يحافظ علي الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري
فراش غير صحي

http://www.arabspine.net/myimages/12-07/arabspine301100737.jpg

*- يمكن استخدام الحزام الساند للظهر أثناء المجهود الشديد أو السفر ولا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل كامل وتضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري مما يفاقم من مشكلة الظهر.
*- أنصت جيدا لجسدك!!! فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط توقف عنه فورا وامنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة ولا تستمر حتى يجبرك الألم علي التوقف.
*- رتبي دولاب مطبخك بحيث يكون كل شئ تستعملينه باستمرار وخاصة الأشياء الثقيلة في متناول اليد أي غير منخفضة جدا فتضطرين إلى الانحناء لأخذها أو مرتفعة جدا فتضطرين إلي رجوع الظهر بشكل خاطئ للخلف مجهدة إياه.
*- إذا كان السطح الذي تعملين عليه في المطبخ مرتفع جدا فاستخدمي كرسي بالطول المناسب أثناء العمل.
*- تذكري أن تدخلي وتخرجي الأشياء من الفرن عن طريق ثني الركبتين وليس الانحناء بالظهر وخاصة الأشياء الثقيلة.
*- اركعي علي ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت بدلا من الانحناء بالظهر ولا تأخذي وقتا طويلا حتى لا تؤلمك ركبتيك.
*- اثني ركبتيك وأنت تغسلين شعرك على الحوض أو اركعي علي ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد.
*- يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو لذا حاول وضع قطعة بساط مضادة للانزلاق (متاحة بالأسواق) داخله. وأثناء تجفيف القدمين لا تنحني عليها أو ترفعها لتجفيفها ولكن اجلس وافعل ذلك.
*- تجنبي الإمساك فهو يزيد الضغوط والأحمال على عضلات الظهر السفلي وذلك عن طريق تناول الخضراوات والفاكهة المليئة بالأليف والابتعاد عن تناول الخبز الأبيض.
*- عند فرش السرير اركعي علي ركبتيك ويديك بدلا من الانحناء بالظهر ولا تنحني وتشدي جسدك للوصول للجانب الآخر من السرير فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب الآخر من السرير لفرشه أفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم.
*- الغسيل المبتل ثقيل لذا احملي سلة الغسيل قريبة جدا منك وعند نشر الغسيل ضعي السلة علي كرسي أو شئ مرتفع حتى لا تضطرين للانحناء مع التقاط كل قطعة ملابس من السلة.

اجلسي عند كي الملابس.
*- تجنب الكراسي التي طول مقعدها (الجزء الأفقي من الكرسي) أطول من طول خفذيك حيث أنك ستضطر لأخذ وضع سيئ للظهر.
*- عند الجلوس استخدمي مسند للقدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات لرفع القدمين بحيث ترفع مستو الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل.
*- الطريقة المثالية لتخفيض الوزن هي الإقلال من السعرات الحرارية الداخلة للجسم وزيادة استهلاك الطاقة أي حرق أكثر للسعرات الحرارية للجسم. ويجب أن يكون ذلك نظام دائم للجسم وليس لفترة قصيرة فقط ومن الحكمة استخدام الأغذية كثيفة الألياف حيث تعطى الإحساس بالامتلاء وتمكث في المعدة وقت أطول وتقلل من امتصاص الجسم للسعرات وتمنع الزيادة السريعة في سكر الدم وتعطى الإحساس بالشبع. بعض الفواكه كالتفاح بها ألياف قابلة للذوبان وترتبط بالدهون مثل الكوليسترول وتطرده خارج الجسم. وثلث السعرات الحرارية الموجودة في الأغذية عالية الألياف تخرج غير مهضومة من الجسم كبواقي طعام في البراز مما يوضح أهميتها للرجيم. وزيادة استخدام الماء جزء هام في الريجيم حيث أنها تحمل الدهون التي نفقدها لخارج الجسم. ولا صحة لما يقال أن شرب الماء يؤدى إلى تكوين البطن المزمن (الكرش) فمن المفترض أن يشرب الشخص 8 أكواب من الماء وكوب زائد لكل 11 كيلو زيادة في الوزن عن الوزن الطبيعي. وينصح قسم الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكي بوزارة الزراعة الأمريكية بهذه النصائح في التغذية:
تحكم في الأكل الزائد عن طريق الأكل ببطء وذلك بأكل كميات صغيرة والتوقف لثوان وأن تأكل دهون وحلويات أقل جدا وتجنب المشروبات الكحولية.
يجب أن تأكل وجبة قليلة الدهون , وذلك بأن تنزع الدهون من اللحم أو الدواجن وألا تقليها. أخبز أو أسلق أو أشوي ولكن لا تقلى.
أقرأ مكونات ما تأكله لتعرف محتوياته ومقدار السعرات الحرارية به.
أستخدم ملح أقل وتعلم أن تستمتع بطعم الأكل غير المملح. أضف البهارات والليمون لتعوض ذلك.

التمرينات الرياضية والعلاج الطبيعي
وضحت إحدى الدراسات أن المرضى الذين أخضعوا لتمارين لتحريك الظهر قد اكتسبوا مرونة لم يكتسبها نظراؤهم الذين أخضعوا للبقاء في السرير طيلة فترة التجربة والتي دامت أسبوعا ، ولذا فإن الأطباء ينصحون المرضى بالبقاء في السرير لمدة يوم أو يومين على الأكثر، من ثم البدء بمزاولة حياتهم الاعتيادية، إذا أن الحركة تعمل على ضخ مواد مرطبة للأقراص الموجودة بين الفقرات والتي تعمل على تليينها وبالتالي مرونة حركتها، لذا فإنهم يعتبرون العلاج الطبيعي من أهم طرق علاج آلام الظهر
الام الظهر... أنواع

تختلف أنواع الام الظهر باختلاف المسببات، وسنوجز هنا باختصار بعض انواع الام الظهر ومسبباتها وطرق العلاج اليسيرة قبل زيارة الطبيب اذا استدعى الأمر.
· اذا حدث وجع خفيف في عموم الظهر، فالسبب الراجع اليه هو تصلب في المفصل أو تشنج في العضلة بسبب الجلوس لفترة طويلة على وضع واحد. والعلاج في هذه الحالة يكون باجراء مساج (تدليك) للمناطق المتأثرة أو تمارين رياضية تساعد على مط العضلات.
· ألم أسفل الظهر على جهة واحدة لا سيما قرب الالية وفي الفخذ من الخلف. ويرجع هذا الى مشكلة في مفصل الحوض. والعلاج يكون باجراء تمارين خفيفة، أو زيارة الطبيب.
· ألم ثقيل في عموم الظهر قبل الدورة الشهرية يزول فور بدئها. ويرجع الى احتقان الأنسجة بسبب كثرة تدفق الدم. ويعالج باجراء التمارين الخفيفة.
· الشعور بألم أسفل الظهر يمتد الى الساق مع احتمال الشعور بخدر وتنميل وضعف. ويرجع السبب الى الاصابة بالتهاب عرق النسا بسبب ضغط أحد الأقراص على العصب. ويجب مراجعة الطبيب أو أخصائي الوخز بالابر أو خبير مساج الظهر.
· ألم عميق في جهة واحدة من العمود الفقري يشتد خلال النهار أكثر من الليل وعند الحركة. وهو ناتج عن ضغط على مفاصل الفقرات ربما بسبب رفع شئ ثقيل أو حركة خاطئة. والعلاج يكون راحة يومان في الفراش يعقبها نشاط خفيف.
· ألم ملح في أسفل الظهر قد يكون مصحوباً بطرطقة أو صوت. والسبب في ذلك تشنج ناتج عن حمل ثقيل. اذا استمر الألم فيجب الذهاب الى الطبيب المتخصص في ألام الظهر والعضلات لعمل المساج الصحيح.
· ألم في وسط الظهر يزول بتغيير الوضع أو الحركة. يرجع السبب الى خطأ في الجلوس أو الوقوف أو الاضطجاع. والعلاج يكون باصلاح طريقة الوقوف والجلوس أو بالاستعانة بالتقنية العلاجية الحديثة المعروفة بتقنية الكساندر، وهي مخصصة لاصلاح هيئة الجسم.
· ألم عميق في جهة واحدة من العمود الفقري يكون مصحوباً بألم عند التبول مع ظهور دم في البول. يكون السبب احتمال وجود التهاب باحدى الكليتين ، ويرجب مراجعة الطبيب فوراً.
· الم ثابت لا يتغير بالحركة. والسبب يكون غالباً متعلق بالجهاز التناسلي وليس سببه العمود الفقري. ويجب مراجعة الطبيب.

hanan desoky
26 - 12 - 2009, 23:21
تمارين رياضيه للمراة

http://i830.photobucket.com/albums/zz223/NASEEM-ADEE/REYADAH-1/download_009.gif

http://i830.photobucket.com/albums/zz223/NASEEM-ADEE/REYADAH-1/download_008.gif

http://i830.photobucket.com/albums/zz223/NASEEM-ADEE/REYADAH-1/download_007.gif

http://i830.photobucket.com/albums/zz223/NASEEM-ADEE/REYADAH-1/download_006.gif

http://i830.photobucket.com/albums/zz223/NASEEM-ADEE/REYADAH-1/download_005.gif

http://i830.photobucket.com/albums/zz223/NASEEM-ADEE/REYADAH-1/download_004.gif

http://i830.photobucket.com/albums/zz223/NASEEM-ADEE/REYADAH-1/download_003.gif

http://i830.photobucket.com/albums/zz223/NASEEM-ADEE/REYADAH-1/download_002.gif

http://i830.photobucket.com/albums/zz223/NASEEM-ADEE/REYADAH-1/download.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:18
http://www.samysoft.net/forumim/shokr/1/dfgdfg.gif
http://abeermahmoud.jeeran.com/page%205/352-Thanks.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:19
منقول

ملف كامل للتمارين الرياضية السويدية للرجال بالصور المتحركة
Upper Region


Standard push-up

http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607193947.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:20
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607222161.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:20
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/0608060724081.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:21
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607251517.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:22
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607264087.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:22
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607280543.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:23
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607290753.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:23
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/0608060730252.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:24
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/0608060732196.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:25
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/0608060739589.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:26
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607410994.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:27
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/0608060742059.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:27
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607430341.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:28
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607440281.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:29
تمارين المنطقة السفلية

Lower Region


Mountain climbers
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607461016.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:30
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607483326.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:31
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607504596.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:32
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607510674.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:33
تمارين منطقة الوسط

Mid Region

Crunch - standar

http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080607585713.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:34
Oblique crunch

http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080608004059.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:34
Straight legged sit-up
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080608020038.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:35
Legs out crunch

http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080608030482.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:36
Fludder kicks
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080608040487.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:36
Elbow twist
http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080608062941.gif

TAWTAW
16 - 01 - 2010, 11:37
V-up

http://www.6abib.com/sec_ube/uploads/06080608071674.gif

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:19
تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين


http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187221.jpg

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:20
تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية
طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم
بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو


http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187222.jpg

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:21
تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم


http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187224.jpg

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:22
تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم


http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187225.jpg

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:24
تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض
وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف




http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187229.jpg

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:24
تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر)
تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا


http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187231.jpg

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:28
تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية
بمرن عضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف


http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187232.jpg


تمرين لعضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف
وداخل الفخذ
سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هاد اقصى ميلان

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:29
عضلات الظهر العلوية
عضلات الذراع الامامية
الاكتاف


http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187170.jpg

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:31
عضلات الذراع الامامية



http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187198.jpg



عضلة مفدم اليد الواضحة في الصورة
والطريقة كما هو واضح في الصورة بنحمل الوزن وبنضع اليد كما هو موضح وبنعمل على تحريك المعصم فقط للاعلى والاسفل بحركة بطيئة
اذا شفنا التمرين صعب ممكن بايدنا التانية نمسك المعصم اثناء تحريكه

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:32
عضلات الظهر العلوية
الاكتاف
عضلات الذراعين الامامية



http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187196.jpg

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:33
الصدر
الفرق بين هاد التمرين والي قبله هو اتجاه الاوزان
واذا اختلف الاتجاه بتختلف العضلة الي عم نشتغل عليها



http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187195.jpg

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:34
الصدر
عضلات الذراع الخلفية
وممكن نعمله ونحنا على الارض



http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187194.jpg

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:36
شد عضلات الصدر والذراع الخلفية والاكتاف


http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187176.jpg


عضلات الظهر العلوية
الاكتاف

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:37
عضلات الذراع الامامية


http://up.alfrasha.com/u/12540/14808/187185.jpg


الاكتاف

hanan desoky
19 - 01 - 2010, 21:44
( لتقوية جميع أعضاء الجسم )
التمرين الأول
- قفي على بعد مسافة من الحائط .
- افردي الذراعين ثم انحني إلى الحائط ، مع راحة اليد على الحائط وثنى الكوعين .
http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file72195/1_12_1321_45.jpg
التمرين الثاني ( لتقوية الخصر والرجل )
- قفي في وضع مستقيم .
- ضعي يديكِ علي خصرك .
- حركي الرجل اليمني بشكل دائري كما في الصورة ، ثم الرجل اليسري .
http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file72195/2_12_1321_45.jpg
التمرين الثالث ( لشد عضلة الصدر وتقوية الذراعين )
- استرخى على مسطح عالِ .
- قومى برفع وزنين من الحديد فى كل يد مع رفع الذراعين إلى أعلى كل واحد فى مواجهة الآخر .
http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file72195/3_12_1321_45.jpg
التمرين الرابع ( لتقليل الأرداف )
- استرخي على بطنك .
- شدي جسمك ، ثم اثني قدمك للخلف عدة مرات .
http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file72195/4_12_1321_45.jpg
التمرين الخامس ( لتقوية الظهر والذراعين والصدر )
- قفي بشكل منحني .
- حركي ذراعك اليمين ثم اليسار على التوالي .
http://www.moheet.com/image/fileimages/2008/file72195/5_12_1321_45.jpg
وفي النهاية ، يقدم لكِ الخبراء أهم الفوائد التي تحويها التمارين الرياضية ، لصحتك وجسمك ، فهي تساعد على :
- زيادة قوة المناعة فى الجسم.
- تخفف من الآلام والضغوط النفسية .
- تقليل نسبة الكوليسترول فى الدم.
- انتظام ضغط الدم.
- حرق وتوزيع الدهون الموجودة فى جسم الإنسان.
- تنشيط الدورة الدموية بالجسم.
- تنشط العقل والقدرة على التركيز.
- تساعد على الحيوية ومرونة أعضاء الجسم .
- نحصل من خلالها على جسم متناسق رشيق .
ولكن ينبغى أن يكون اختيار نوع الرياضة مناسباً لسن الإنسان ويجب تجنب الإرهاق الشديد .

sama_2010
21 - 01 - 2010, 14:41
http://www.hotagri.com/data/thumbnails/73/11.gif (http://www.hotagri.com/img819.htm)

yako
26 - 01 - 2010, 20:47
تمارين للرقبة تصلح للرجال والنساء



http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_flex.gif





http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckext_gravity.gif




http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckflex_handresisted.gif




http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckflex_pillow.gif




http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckext_handresisted.gif




http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_rot.gif





http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_latflex.gif

ام على
11 - 02 - 2010, 18:09
اهمية (http://www.kara-sc.com/sportinformation/sportinformation1.htm)التمارين الرياضية

أصبحت دورات الرياضة البدنية المسماة الايروبك او الحيهوائية من أشهر النشاطات البدنية الصحية في العالم خلال العقود القليلة الماضية وخصوصا عن النساء. وأكثر من ذلك فقد أصبحت كلمة الإيروبيك مرادفة للصحة البدنية والحفاظ على نشاط " وحيوية الجسم . إلا ان برامج الصحة تتعامل مع الإيروبيك هذه الأيام كبرامج شاملة تتخطى جدران الغرف لتشمل الدراجات الهوائية والركض والسباحة وهي برامج تتخطى أيضا هدف الحفاظ على اللياقة البدنية لتشمل تصحيح الوضع النفسي وإشاعة شعور دائم من البهجة والشباب الدائم عند الإنسان. والحقيقة اننا إذا استطلعنا ما يدور في رؤوس الإفراد بعد انهماكهم في الرياضة الحيهوائية لوجدنا ان حوافز الشعور بالشباب تحتل قائمة أهداف ممارسة هذه الرياضة البدنية .

ان تمارين اللياقة البدنية تعين الإنسان في صراعه مع تقدم العمر عن طريق الوقاية من أمراض القلب والدورة الدموية ،إدامة القوة العضلية والعظمية والحفاظ على حدة الذاكرة. ولا ننسى هنا طبعا تنفيس

الطاقة الذي تؤديه التمارين الرياضية ونتائجه الايجابية على الأعصاب المشدودة وحالة التوتر اليومية للإنسان . واللياقة البدنية عن طريق التمارين هي أفضل علاج لمواجهة سن اليأس المبكرة عند النساء والرجال و " وينبوع الشباب " بالنسبة للسائرين في طريق العمر حلب تعبير وليام سمبسون بروفسور الطب ا لعائلي في جامعة كارولاينا الجنوبية ا لطبية .


صديق مخلص للقلب
إن التأثير الايجابي على جهاز القلب والدوران عند الإنسان هو اهم فضائل التمارين الرياضية البدنية . اذ تثبت العديد من الدراسات الطبية ان التمارين الحيهوائية تقلص من خطر الإصابة بالجلطة القلبية وإمراض القلب الأخرى التي تعتبر القاتل الرئيسي للرجال والنساء في الولايات المتحدة. وهكذا تشير دراسة أجريت في هارفارد على 936 ،6 1 شخصا من اعمار5 3 - 74 ان خطر إصابة الإفراد الخاملين بأزمة القلب الأولى ترتفع بنسبة 64% عن تلك التي تصيب النشطين في الرياضة البدنية .

وتعزز هذا الاستنتاجات معطيات دراسة اخرى تثبت ان الرجال الخاملين يتعرضون الى مخاطر الموت بسبب امراض القلب والدورة الدموية بنسبة 30 -40% اكثر من الرجال الحركين الذين يستهلكون 1000 سعرة حرارية في الاسبوع عن طريق تأدية ا لتمارين ا لرياضية الحيهوائية ا لتي تعادل المشي مسافة15 كيلومترا ( او ممارسة الايروبيك مدة 40 دقيقة ثلاث او اربع مرات اسبوعيا ).


خفض ضغط الدم
تعمل تمارين الايروبيك على خفض مخاطر ارتفاع الدم عن طريق تقوية القلب وتفعيله وتنشيطه . ويكمن السبب في حقيقة شديدة البساطة مفادها ان العضلات في الجسم تحتاج أثناء ممارسة التمارين إلى المزيد من الأوكسجين والوقود وهذا يعني ان على القلب ان يضغ المزيد من الدم وبشكل أقوى الى الجسم . ويؤدي النشاط الرياضي المنتظم الى زيادة قوة القلب وكفاءته . وتعمل التمارين على تحسن الدورة الدموية نوعيا بمعى ان الأوعية ا لدموية ستتوسع ويزداد استيعابها للدم ويؤدي هذا الى انخفاض ضغط الدم في حالة الاستراحة كما يؤكد البروفسور سبمسون . والايروبك تزيد من معدل الاستقلاب في الجسم الأمر الذي يعني زيادة استهلاك ا لسعرات الحرارية وانخفاض مستوى الشحوم في الجسد.

وتظهر الدراسات الطبية الحديثة ان التمارين الحيهوائية تعمل على خفضى ضغط الدم عن طريق ممارستها ثلاث مرات أسبوعيا في الاقل . وأثبتت دراسة أجريت في كاليفورنيا على 641 امرأة من أعمار 50 -89 ان ضغط الدم عند الرياضيات ينخفض بشكل واضح عنه عند الخاملات .


التخلص من الكولسترول
تؤدي التمارين الرياضية ا لى تقليل خطر الإصابة بإمراض ا لقلب لأنها ، ببساطة ، تعمل على حرق

لسعرات وخفض نسبة الكولسترول بالدم . وتكشف الدراسات الطبية ان التمارين الرياضية تزيد من نسبة HDL (High-Density Lipoproteinأي الكولسترول " ا لطيب " ا لذي يعمل على غسل دم الشرايين من

الكولسترول 1لسيء " ، ا ي LDL ( Low-Density Lipoprotein. وتشير هذه الدراسات الى ان مستوى HDL في الدم يزداد بنسبة ترتفع الى15% عند النساء والرجال الممارسين للرياضة بانتظام . وحينما تدأب النساء على ممارسة التمارين الحيهوائية بمعدل 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع فان المعدل الأعلى لنبضات القلب ( 220 - العمر ) ينخفض بمعدل 50% ويترافق ذلك مع انخفاض معدل الكولسترول في الدم . وهناك إشارة صحية واضحة لصالح الناس تطلقها الدراسات وتقول ان النساء بحاجة إلى جهد عضلي اقل من الرجل لرفع HDL بذات المعدل في الدم .


بنية عظميه قوية
ربما ان رفع الإثقال يساعد الإنسان أكثر على تقوية مقاومة العظام وبالتالي بنيتها ككل الا ان التمارين الحيهوائية تؤدي الى نتيجة مماثلة أيضا. وهذا عامل مهم لصحة الانسان خصوصا في الفترة التي تعقب سن اليأس والتي تشهد تناقصا متسارعا في كتلة العظام يحدث بسرعة 2 - 4% في العام .

إن تقلص كثافة العظام التي يطلق عليها اسم تنخر العظام مسؤول عن حدوث 1.3 مليون كسر في عظام الاميركان كل عام . ويتعرض ثلث النساء اللاتي من عمر يزيد عن 65 إلى كسور في العمود الفقري كما تتعرض نسبة15% منهن الى كسور في الحوض نتيجة هذا التنخر. ويمكن بالطبع للركض او ركوب

الدراجات ( المتحركة او الثابتة ) إضافة إلى رفع الإثقال ان تؤدي النتيجة المطلوبة لان المهم في التمرين هو تعريض عظام الجسد إلى مقاومة . ولا ننسى هنا أن التمارين الرياضية تؤدي إلى تقوية العضلات وخصوصا عضلات البطن والظهر والفخذ عند النساء والتي تمسك بعظام الحوض من ناحية ، وتحفز العظام على تقوية نفسها من ناحية أخرى .

مع الأسف فان السباحة ، وهي تمرين مهم للسيدات المسنات ، لا تجلب الكثير من القوة للعظام مثل غيرها من التمارين لانها لا تدفعهن لرفع الكثير من ثقل اوزان أجسادهن.



ا لعوائد الشبابية
ويمكن لتمارين الايروبك ان تبني ثقة الإنسان بنفسه ، ان تشعره بتجدد حيويته ، تحسن أداءه العقلي وتشعره بحيوية الشباب . هذا إضافة إلى ان التمارين المتصلة تعزز قوة العضلات ، تحفز شعورا لدى الإنسان بالسيطرة على محيطه ، ترفع لياقته البدنية ناهيكم عن التأثير الايجابي الذي يخلقه لديه الآخرين من أعضاء المجموعة المتمرنين معه . وتثبت دراسة أجريت على 26 رياضيا ان قيادة الدراجة لفترة 30 دقيقة قللت من التوتر النفسي إلى حد كبير وحافظت على هذا الوضع النفسي الجيد طوال ساعة اعقبت التمرين .

وتساعد التمارين الياضية في مقارعة الشعور بالارهاق عند البعض لانها ترفع معدل الطاقة عندهم . ويشير الدكتور سمبسون الى ان الاسئلة التي وجهها الى المتمرنين تثبت ان التمارين ساعدتهم في التخلص من حالة الشعور بالتعب وعلىهذا الوضع النفسي الجيد طوال ساعة اعقبت التمرين . ومن المعتقد ان التمارين تفعل فعلها ضد الارهاق والكآبة لنها ترفع نسبة الاندورفين ، وهو الهرمون المسؤول عن المزاج الحسن ، في الجسم . وتشعر النساء عادة بالارتياح والانشراح والتخلص من اعراض التوتر والكآبة ، بما فيها كآبة ما بعد سن اليأس ، من خلال التأدية المنتظمة للتمارين .

وافضل من كل ما شرحناه سابقا ربما هو نتيجة الدراسات التي تقول ان تمارين الايروبيك تطيل الحياة . هذا ما تشير اليه ، في الاقل ، نتائج دراسة اجراها مركز معهد كوبر للايروبك / دالاس على 3120 متمرنا. اذ ان معدل العمر ارتفع مع ارتفاع شدة ا لتمارين ا لرياضية وبالعكس .

وفي متابعة اجرتها جامعة هارفارد على ذكور بلغوا الثمانين وكانوا يؤدون تمارين الايروبيك وهم من عمر35 - 79 عاشوا سنة او سنتين اكثر من معاصريهم من غير الرياضيين.


ادامة الذاكرة
وهذا جانب اخر من جوانب التمارين الحيهوائية ودورها في الحفاظ على شباب الانسان من خلال شحذ ذاكرته. وعادة لا تتأثر الذاكرة البعيدة المدى كثيرا بتقدم العمر الا ان الانسان يفقد الذاكرة القصيرة المدى ( الاحداث التي جرت قبل وقت قصير ) مع تسارع عمره باتجاه الستينات والسبعينات. والسبب هو ان خلايا الدماغ المسؤولة ما عادت تتلقى المواد الغذائية والاوكسجين اللازم كما في السابق.

تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية وبالتالي ايصال الموادالغذائية المطلوبة والاوكسجين اللازم الى الدماغ وبالتالي تحسين مستوى الذاكرة اقصيرة المدى حسب رأي البروفسورة جوانا ستيفنسن المختصة بقضايا الذاكرة والتمارين الرياضية عند المسنين في كلية التمريض في جامعة اوهايو.

يؤدي تقدم العمر ايضا الى اضمحلال ما يسمى بالذكاء السائل Fluid Intelligence أي القدرة على الادراك وتلعب التمارين الرياضية هنا دورها في وقف هذا التدهور. فهي تزيد من شحنات الاوكسجين الى الدماغ ، وهو العنصر الاساسي في ادامة هذا النوع من الذكاء، وتعمل بالتالي على تنشيط قدرات الانسان على الاستنتاج والتحليل والربط.


ابعاد شبحي السكر والسرطان
تثبت الدراسات الاولية ان التمارين الحيهوائية تزيد من حساسية جسم الانسان للانسولين وتقلص مقاوته لهذا الهرمون الهام وتعمل بالتالي على خفض خطر اصابته بمرض السكري من النوع الثاني الذى يصيب 10-12 مليون انسان اميركي من عمر يزيد عن 20 عاما. وتشير دراسة شملت 87253 امرأة من اعمار 34-59 عاما واجريت بشكل مشترك بين مختبرات كاننغ في هارفارد ومدرسة بيرجهام الطبية

ومستشفى النساء في بوستون ، ان خطر الاصابة بالسكري ينخفضى عند النساء الممارسات للتمارين الرياضية مرة واحدة في الاسبوع .

وهذه كانت نتيجة البحث الذي اجري على 5990خريجا ذكر من جامعة بنسلفانيا ايضا. اذ ادى حرق 500سعرة اضافية عن طريق التمارين الرياضية الى خفض خطر الاصابة بالسكر بنسبة 6%. وتشير الدراسة الى التمارين الاشق تتمتع بقدرات جسدية اكبر على مطاردة شبح الاصابة المتأخرة بسكر الدم من التمارين البسيطة .

وهناك العديد من الدراسات حول دور التمارين الرياضية في تجنب خطر الاصابة بالامراض السرطانية ، وخصوصا سرطان القولون ، بينها دراسة شملت 17148 خريجا من هارفارد تثبت ان النشطين جدا نجحوا في تقليص مخاطر الاصابة بالسرطان بنسبة15%. ويعتقد الخبراء ان الرياضة تقلص خطر الاصابة بسرطان القولون لانها تقلص زمن بقاء المواد المسببة-للسرطان في الامعاء.


وتشير الاحصانيات المتوفرة الى نسبة 22% من الاميركان فقط يتمسكون بمعدل تمارين الثلاثين دقيقة لثلاث مرات اسبوعيا. اذا كانت مراكمة هذا المعدل متعذرة فربما من الافضل للشخص ان يقسمها الى دفعات من مشي لعشر دقائق قبل العمل ، 10 دقائق قبل الغداء ، وعشر دقائق بعد العودة ا لى البيت . مع وجود مؤشرات متزايدة على ان اللياقة البدنية الصحية - البعيدة المدى تتحقق بفعل التمارين التي تؤدى بشكل دفعات اكثر مما تتحقق من خلال التمارين المنجزة دفعة واحدة .


كن مدربا لنفسك !لنقل انه لم يسبق لك ان اديت التمارين من قبل وانك تود البدء توا فماذا تفعل ؟ وكيف تختار شدة التمارين المناسبة لبدنك ؟

احد اهم الطرق المتبعة هي ان تقيس نبض قلبك . ابدأ بان تخطط لرفع المعدل الاعلى لنبض قلبك بنسبة 50 –ه 6% . ويمكنك ان تفعل ذلك بان تطرح عمرك من 220 فتكون الحصيلة هي المعدل الاعلى لنبض القلب . اضف لها نسبة الزيادة المطلوبة ( 50 - 65% ) فتكون النتيجة هو النبض المستهدف من التمارين .

هذا يعني ان كنت تبلغ الاربعين من العمر فان المعدل الاعلى لنبض قلبك يبلغ 220 - 40 = 180 ، و 50% من 180 يعادل 90 ، و65% يعادل 117 هذا يعني انك تستهدف رفع المعدل الاعلى لنبض قلبك الى 90 - 117 دقة في الدقيقة. ولكي تتأكد من بلوغك هذا المستوى من شدة التمرين يمكنك ان تقيس نبض قلبك لمدة15 ثانية ثم تضربه باربعة كي تحصل على عدد النبضات بالدقيقة . ويمكنك بالطبع ان تصعد من شدة التمرين او تخففها التزاما بالمعدل المطلوب بين 90 - 117 كما يمكنك رفع المعدل تدريجيا مع تواصلك وانتظامك في اداء التمارين .

الطريقة الثانية التي تعينك في تقرير شدة التمارين هي طريقة الحساب بمساعدة ميزا ن تقدير الجهد المبذول Rating of percieved Exertion (RPE) وهو ميزان يحتوى على 10 درجات تتراوح بين صفر و عشرة. وهكذا اذا كان تمرينك خفيفا بالنسبة لك فسيمنحك الميزان درجة 1 واذا كان جهدك عاليا فانه سيمنحك 10ويمنحك درجة 3 اذا كنت تؤدي تمرينا متوسطا.

اخضع نفسك للفعوصات ، تثبت العديد من الدراسات ان القفز من حالة الخمول الى النشاط الرياض

المفرط يلقي بثقله الصحي على اللقلب والدورة الدموية ويتسبب بمتاعب خطيرة ولهذا فمن المستحسن ان يخض الانسان نفسه الى الفحوصات المختلفة قبل البدء باداء التمارين للتأكد من عدم وجود امراض صامتة تغفل عنها.

من الضروري استشارة الطبيب اذا كنت مدخنا وان تطلعه على امراض القلب ، ضغط الدم ، السكر ، الكوليسترول حالات السكتة ا لقلبية .. . الخ من الامراض التي تعاني منها العائلة . ولا غنى للطبيب هنا عن قياس ضغط الدم والتأكد من عدم وجود اصابات عضلية او عظمية قد تتفاقم بفعل التمارين الرياضية . وقد يخضعك الطبيب الى جهاز تخطيط القلب قبل بدء التمارين اذا كان وعمرك اكثر من 35عاما ولم يسبق لك ان مارست الرياضة او انك انقطعت عنها لسنوات طويلة .


اتبع ا لارشادات
من المهم جدا ، كما تقول البروفسورة جانيت والاس من جامعة انديانا ، ان تتلقى ارشادات شخص خبير او متمرس وانت تق دي تمارينك الاولى. فانت تميل لا شعوريا الى المبالغة بالتمارين ولهذا فانت بحاجة لمن يضعك على البرنامج الصحيح . قد يكون هذا الشخص مدربا او مختصا في احد المراكز او صديقا متمرسا لكنه ضروري لك جدا في البداية .


امنح التمارين اولوية !ويشير عليك الاطباء المختصون بان تجعل من التمارين اولوية ضرورية لا مجالا لتزجية الوقت الممتع فحسب . بكلمات اخرى ضع موعدا مع نفسك لاداء التمارين والتزم به رافضا اي تأجيل ، الغاء او اعادة برمجة . احترم هذه المواعيد كما تحترم مواعيد عملك .


الاحماء
من المهم جدا ان تسترخي وتحمي جسدك بعفى الشيء قبل ان تدخل في اداء تمارينك الجادة . الاحماء ينشعل الدورة ا لدموية وانتشار الدم في العضلات ويقلل احتمال تعرضك للجروح او الاصابات كما يقول مارك تارانتا رئيس قسم العلاج الفيزيو ثيرابي في اطلانطا. حول ان تحمي جسدك بالمشي ، الهرولة او القفز الى دراجة التمارين المتحركة او الثابتة لمدة دقائق معدودات بحيث تبدأ قليلا بالتعرق ثم استلق لفترة 8 - 10 دقائق .


شيء من المرح
ينجح الاشخاص في دخول حلقة التمارين المنتظمة متى ما اختاروا نوع ا لرياضة الذي يستجيب لمزاجهم . ولهذا من الضروري التحول ا لى اشكال اخرى من التمارين التي تستجيب لمزاجك اذا كانت التمارين التي تؤديها مضجرة او غير مستساغة .


ا لتنويع
تلاحظ ا لبروفسورة والاس ان ا لتمارين الحيهوائية ليست نشاطات مثيرة وتنصحك لذلك ان تمزجها بتمارين اخرى . اذا كنت تفضل التنس او كرة المضرب ( وهي رياضات لا حيهوائية ) فحاول التمشي لمدة15 دقيقة قبل او بعد اداء التمارين . اذا كنت تؤدي التمارين في صالة نادي فحاول الانتقال من جهاز

الى اخر قتلا للضجر والعب على كل جهاز فترة 10 دقائق .


التمرن ازواجا
حاول ان تصطحب زوجك معك الى صالات التمرين مع ملاحظة عدم ضرورة تأدية ا لتمارين سوية . المهم ان يشعر الانسان بصحبة ودعم اذ اثبتت دراسة اجريت في هذه النوادي ان نسبة المنقطعين عن التمارين تقف عند 6% في حالة المتمرنين ا لذين يأتون ازواجا وترتفع ا لى 42% بين ا لذي يأتون الى

النوادي فرادى .

الجأ الى التمارين الجماعية اذا كنت تشعر بالضجر من تأدية تمارينك بشكل منفرد.انضم الى دورة ايروبيك او جماعة محلية من المتمرنين او شكل جماعة من الراكضين من جيرانك . واداء التمارين بشكل جماعي يعينك على التمسك بالبرنامج لان الاخرين سيسألون عنك في حالة غيابك .


خذ استراحات
ان الدخول في حلقة تمرين مستمرة يتطلب الكثير من الوقت ويمكنك لذلك ان تأخذ بعض الاستراحات هنا وهناك دون ان تؤثر على برنامجك .


برامج وقائية
ان الساعي وراء التمارين الحيهوائية لا يسعى لتنمية عضلات حديدية مثل ارنولد شفارتزنيغر وانما لتحسين صحته ولياقته وتعزيز وقايته من الامراض . ولهذا على الانسان ان ينفذها دون ان يرهق العضلات والعظام التي تضعف اعتياديا مع تقدم العمر.

واذا كنت من عامة الناس ممن يريدون البدء بعمر 60 عاما كمثل فعليك ان تعرفان الدراسمات الحديثة تثبت ان التمارين المعتدلة لا تقل - بل ربما تزيد - فائدة على التمارين الثقيلة. ويقول البروفسور جيمس م . ريب من جامعة توفتس الطبية في بوسطون ، ومؤلف كتاب اللياقة بعد الاربعين ،" ان التمارين المتوسطة اوالمعتدلة تقلل مخاطر اصابتك بالامراض وتنشط اسلوب حياتك الى ما وراء الثمانين " .


برنامج وقائي من مرحلتين
ينصح خبراء الرياضة الصحية هذه الايام ببرنامج تمارين رياضية من مرحلتين :

تمارين حيهوائية لتكييف جهاز الدوران والقلب ( ركض وسياقة دراجة هوائية كمثل ) وتمارين قوى( جمباز ورفع اثقال ) بهدف تقوية البنية العضلية وقطع دابر تجمع الشحم . ويحتاج الانسان الى تأدية هذه التمارين مرتين او ثلاث مرات في الاسبوع فقط .

والمهم هو ان تستطيع ان تندمج بهذا البرنامج بسهولة وامان كي تحقق نتائج ايجابية خصوصا اذا كان الانسان من عمر 60 عاما يحمل بدايات التهاب المفاصل وتنخر العظام ، اثارة المفاصل وفقدان المرونة المطلوبة . فالتمارين الخفيفة لا تضاعف هذه الاعراض ، حسب الدكتورجيمس م . ريب ، وانما تقلل منها. وربما يضاف الى ذلك ، في حالة الانضمام الى نادي او مجموعة اجتماعية ، ان يحقق الانسان انفتاحا اجتماعيا ويكسب بعض الاصدقاء الجدد.اي ان يحقق الشخص من خلال هذه التمارين ما يطلق عليه الاطباء اسم " الاستجمام ". اذ يميل الانسان مع تقدم العمر عادة الى الانطواء وضعف الاهتمام بما يجري حوله ويتفاقم ذلك بفعل تباطؤ معدل الاستقلاب الا ان الانسان لا يجب ان يخضع لهذه الظروف بل ان يواجهخا عن طريق التمارين الجماعية والانفتاح الاجتماعي المرافق لها.


قلب شاب
يرى الباحثون ان التمارين الرياضية تمنحك قدرة على العمل كما لو كنت اصغر من عمرك الحقيقي بعشرين عاما. وليس غريبا حينها ان يكون الرياضيون اصغر من عمرهم البيولوجي واقل عرضة للاصابة بامراض القلب وا لدورة ا لدموية . وتظهر الدراسات ان البدء بالتمارين المنتظمة والانسان بعمر 60 ستمنحه ذات التأثيرات الايجابية من ناحية العمر وامراض القلب ولذلك لا داعي لان تيأس اذا كنت لم تمارس الرياضة في حياتك السابقة وانت الان في الستين " كما يقول الدكتور ريب النووية في مستشفى سانت لوكس في نيويورك ان طبائء ا لقلب صاروا يصفون ( وليس ينصحون ) التمارين الرياضية لمرضاهم. وتشير دراسة اجريت على 68 مريضا بالقلب ممن ينتظرون عمليات زرع قلوب .

ويقول كينيث د. كوبر رئيس ومؤسس عيادة ومعهد الايروبك في دالاس ( يلقب ايضا بأب الايروبيك ) ان الايروبيك علاج عظيم . اذ اظهرت ا لدراسات ا لعلمية ان ممارسي التمارين الرياضية بعد اصابتهم بالنوبة القلبية الاولى تزيد حظوظهم بالعيش لفترة سبع سنوات اخرى 20 - 40% اكثر من امثالهم من غير المتمرنين . ويلاحظ الان روزانسكي رئيس قسم فحوصات القلبجديدة لديهم ان التمارين الرياضية المتدرجة زادت قلوبهم قوة بعد 3 - 6 اشهر وبشكل ما عاد فيه 30 مريضا منهم بحاجة الى زراعة قلب جديد. واتضح بعد سنتين من ذلك ان قلوبهم زادت قوة ونشاطا.


اخفض ضغطك
لا تأتي الجلطات والسكتات التي تصيب القلب والدماغ من الفراغ وانما من الشرايين المسؤولة عن توزيع الدماء الي مختلف اعضاء ومناطق الجسم . وغالبا ما يكون ارتفاع ضغط الدم ، وهي حالة مرافقة لعملية تقدم العمر ، اساس كافة المشاكل الصحية الاخرى. وا لتمارين تساعد الانسان في التغلب على ضغط الدم والمشاكل المرافقة له وبالتالي تحسين وضعه الصحي .

وتسيل الدماء عادة في الانابيب ( الشرايين ) بقوة وتحت ضغط مسلط شديد بفعل ارتفاع ضغط الدم ويوءي هذا الى تمزقات في جدران الشرايين واطلاق سراح الكوليسترول " السيء " LDL فيبدأ الاخير بالتلاحم مع بعضه لتشكيل الاجزاء الصلبة من شرايين الجسم . والحقيقة ان ضغط الدم لا يشل تلك المخاطر الكبيرة لو لا ترافقه مع هذه التغيرات في جدران الاوعية الدموية كما يعتقد الاطباء المختصون . تعمل التمارين الرياضية على ايصال الدم الى الاوعية الدموية الصغيرة والشعرية التي تتخلل العضلات فتعمل في ذات الوقت على تقليل ضغط الدم ، تحسين نشاط وقوة العضلات وزيادة استهلاك الجلايكوجين ( 1لسكر ) من قبل ا لعضلات .ومعروف في الفيزياء ان الضغط يرتفع في الانابيب كلما صغر نصف قطرها وهذا ما يحدث بالضبط مع الشرايين التي تتضيق بفعل تراكم الكوليسترول السيء .

وتشير الدراسات الاوربية الى ان مزيج مناسب من التمارين الرياضية والحمية يمكن ان يمنع تضيق الشرايين وتصلبها ربالتالي تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم . وكشفت متابعة اجريت من قبل برنامج هونولولو للقلب في هاواي على 5362 يابانيا طوال 24 عاما ان غيرالمتمرنين معرضون لخطر الاصابة بنوع من السكتات الدماغية اربع مرات اكثر من المتمرنين ومعرضون للاصابة بنوعين من السكتات

الدماغية ثلاث مرات اكثر من النشطين رياضيا

hanan desoky
30 - 07 - 2010, 19:04
اختيارات الرشاقة بين يديكِ
تمارين مصورة لكل أفراد الأسرة



http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/1_429_1855_27.jpg



يربط الخبراء بين نجاح أي نظام للرجيم وممارسة الرياضة أو المشي بصورة منتظمة، كعامل مساعد لنظام غذائي متوازن يحتوي على كل عناصر الهرم الغذائي حتى لا يترتب علي الرجيم أية آثار سلبية تنعكس علي الصحة. وعن أهمية التغذية التي تعتمد على الهرم الغذائي أشار د. بهاء الناجي استشاري التغذية خلال برنامج الدين والحياة إلى أن الهرم الغذائي يقي من بعض الأمراض والأعراض الشائعة عند النساء والرجال بشكل عام مثل الأنيميا وتكيسات المبايض واضطراب الهرمونات ، يرتكز الهرم على على قاعدة تشكل 40 % من السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان ، وتشمل الخبز والأرز والحبوب الكاملة والمكرونة وبقية أنواع الحبوب كالشوفان .. إلخ .
أما القاعدة الثانية تمثل حوالى 30% من احتياجات الجسم تشمل الفواكه والخضروات مضاف إليه البقوليات النباتية المحتوية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، الجزء الثاني من الهرم الغذائي يشكل 25 % من احتياجات الجسم ، يشمل البروتينات الحيوانية من لحوم وأسماك بالإضافة لمنتجات الألبان والجبن بأنواعها ،وآخر الهرم الغذائي( 5% ) يضم الدهون من زيوت وسمن وسكريات.
ويؤكد د. بهاء على أهمية احتواء طبقك اليومي على مكونات الهرم الغذائي مع ضرورة التأكد على وجود كمية مناسبة من الدهون المذكورة في أعلى الهرم الغذائي نظراً لحاجة الجسم إليها.
وعرض د. الناجي نظام غذائي متوازن يناسب الجميع وخاصة المسنين مع إتباع رياضة مناسبة


http://www.moheet.com/image/63/225-300/639000.jpg



الإفطار

2 كوب ماء قبل وجبة الإفطار
1 كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالى الدسم + ملعقة عسل نحل + شريحة جبن شيدر أو فلمنك + 2 توست سن الغداء

اليوم الأول : مفتوح
اليوم الثاني : 1/4 ك سمك + ربع كيلو جمبري مشوي فى الفرن + 3 ملاعق أرز + سلطة خضراء.
اليوم الثالث : 1/4 فرخة مشوية + 10 صوابع محشي ورق عنب + سلطة خضراء.
اليوم الرابع : 1/4 كيلو سبيط طاجن في الفرن + سلطة + رغيف سن .
اليوم الخامس : 8 ملاعق كشري + سلطة خضراء.
اليوم السادس : علبة تونة + سلطة خضراء + رغيف سن.
اليوم السابع : 1/4 كيلو كفتة مشوية + سلطة + رغيف سن.
العشاء
قطعة جبن بيضاء أو بيضة مسلوقة + 2 توست سن + ثمرة فاكهة.

رياضة x رياضة


http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/2_429_1855_27.jpg



وفى حالة عدم قدرة كبار السن على ممارسة الرياضة لوجود سبب متعلق بالصحة ، أو عدم القدرة على الحركة أو مشاكل الركبة يمكن الاستعانة بطرق علاج السمنة الموضعية لدى الطبيب المختص بأحد الوسائل الشائعة كالأشعة تحت الحمراء أو الشمع أو تنشيط العضلات عن طريق الأجهزة المتخصصة أو التدليك حيث تحقق هذه الطرق ما يعادل المشي لمدة 5 أو 6 كيلو. أما الرياضة عامل أساسي للمحافظة على الوزن والحصول على الرشاقة ، لذا ينصح الخبراء بممارسة الرياضة 30 دقيقة على الأقل يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، أما إذا كنتِ تعانين من الوزن الزائد فأنتِ تحتاجين إلى 250 دقيقة على الأقل أسبوعياً ، وهي تساوي 50 دقيقة من التمارين الرياضية يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
وهذا ما أكدته أحدث تقارير الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، حيث اتضح أن التمارين الرياضية هي الوسيلة الأنجع لإنقاص عدد محدد من الكيلوجرامات من وزن الجسم .
وأشار جوزيف دونيللي رئيس اللجنة المدونة :" أن نمط الطعام الذي يتناوله الفرد ، وقلة النشاط والحركة في الوقت ذاته ، هما من المشاكل الصحية الهامة التي تواجه صحة الإنسان ، وهذان الأمران الأساسيان من المفترض أن يقدما شرحاً وتوضيحاً للدور الذي يلعبه النشاط الفيزيائي تجاه الجسم وعلاقته بالطعام».
وأضاف دونيللي: "اليوم بعد أن توافرت لدينا المعلومات الحديثة حول أهمية النشاط الفيزيائي يمكننا الاستمرار في الخطوات التثقيفية لمساعدة الناس الراغبين بالتخلص من الوزن الزائد لديهم بشدة".
واليوم نقدم لكل أفراد الأسرة بعض التمارين الرياضية التى يمكنك ممارستها يومياً وتفيد جميع أنحاء الجسم.

المجموعة التالية من التمارين تناسب الشباب وكبار السن لأنها لا تحتاج لمجهود بدني عالي ،وتعتمد على وضع الجلوس أو بمساعدة الكرسي كما أنها تفيد فى تقوية العضلات بالاستعانة بالدامبل الرياضي.

http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/2_429_1726_27.jpg




http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/3_429_1726_27.jpg




http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/7_429_1726_27.jpg




http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/8_429_1726_27.jpg




http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/9_429_1726_27.jpg




http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/10_429_1726_27.jpg




http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/11_429_1726_27.jpg




http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/12_429_1726_27.jpg





http://www.moheet.com/image/fileimages/2009/file250928/3_429_1855_27.jpg



أما إذا أصابك الكسل يمكنك التخلص من الوزن الزائد والأمراض الناتجة عنه بمارسة المشي السريع ( 100خطوة في الدقيقة) ، أو ( ألف خطوة على النسق ذاته كل 10 دقائق) ، أو ممارسة تمارين رياضية خفيفة لساعتين ونصف أسبوعياً . ويؤكد د. سايمون مارشال الذي يعمل كمساعد بروفيسور في علم التمارين الرياضية في جامعة سان دييجو، على ضرورة ممارسة التمارين الرياضية واستخدام عداد الخطى من أجل ضمان الفعالية القصوى لتمرين المشي السريع ، موضحاً: "أنك بحاجة إلى معرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك يرتفع بشكل كافٍ وأنك سوف تتمتع بلياقة بدنية".
مشيراً إلى أنه بالإمكان البدء بمائة خطوة خلال 10دقائق وزيادة ذلك إلى 3000 خطوة خلال نصف ساعة، ولكنه استدرك قائلاً: "إذا أردت خفض خطر إصابتك بالأمراض القلبية الوعائية يمكنك ممارسة الرياضة الخفيفة لنصف ساعة فقط يومياً".

hanan desoky
30 - 07 - 2010, 19:12
كيف تحافظ على سلامة ظهرك؟


من المعروف أن ألم الظهر والرقبة من أكثر الأمراض شيوعا في مختلف الأعمار، ويحدث ألم الظهر والرقبة بصفة عامة نتيجة لمجهود عضلي عنيف. أو نتيجة حدوث تبدلات مرضية في فقرات أو غضاريف العمود الفقري. كالانزلاق الغضروفي مثلا وأهم الحالات التي تؤدي إلى ظهور ألم الظهر والرقبة بصورة متكررة أو التي تسبب هذا الألم في عمر مبكر نسبيا هي
@ - ضعف عضلات الظهر.
@ الوضع غير السليم أثناء السير أو الوقوف أو الجلوس أو الانحناء.
@- حمل أشياء ثقيلة.
@ - السمنة.
@ - الجلوس الدائم على مقعد غير مريح, أو النوم على سرير غير صحي.
@- الحمل.
@- القلق النفسي الذي يمكن أن يسبب هذه الآلام.

ويعتقد البعض ـ وهذا خطأ ـ أن أي ألم بالظهر أو الرقبة يكون بسبب وجود انزلاق غضروفي. ويظن البعض ـ وهذا خطأ أيضا ـ أن تكرار حدوث نوبات الألم معناه صعوبة العلاج. والواقع غير ذلك تماما.
ويظن البعض أيضا - وهذا خطأ - أن عدم ظهور أي علامات مرضية في صورة الأشعة معناه سلامة الظهر وخلوه من أي مرض. فهناك الآن وسائل تشخيصية متقدمة تستطيع أن تحدد سبب الألم بدقة وسهولة. ومن هذه الفحوص الرنين المغناطيسي الذي يعطي صورة دقيقة للفقرات والغضاريف. والانزلاق الغضروفي هو أحد أسباب آلام الظهر.
ويتكون الغضروف الذي هو بين الفقرات من طبقة خارجية ليفية قوية ونواة مركزية ناعمة مهمتها التليين بين الفقرات. وهذه النواة المركزية هي التي تنزلق خارج مكانها وتسبب ما يسمى (الانزلاق الغضروفي), الذي يسبب ألم الظهر عندما يضغط الغضروف المنزلق على الأجزاء الحساسة، كالحبل الشوكي نفسه, أو الأعصاب الخارجة منه, أو الألياف والعضلات في تلك المنطقة. ويطلق اسم ألم (عرق النسا) على الألم الذي يأخذ مجرى عرق النسا في الفخذ والذي يعتبر من أكبر الأعصاب في الجسم. ومن أهم أسباب آلام عرق النسا هو الانزلاق الغضروفي.

هل هناك وظائف معينة تسبب آلام الظهر؟
نعم. فالذين يعملون أعمالا يضطرون معها إلى الانحناء وحمل الأثقال أكثر عرضة لآلام الظهر. والذين يجلسون على المكاتب لساعات طوال أكثر عرضة للألم الظهري بسبب الوضع الخاطئ في الجلوس. وكذلك الحلاقون وأمثالهم الذين يقفون في وضع خاطئ لفترة طويلة. هل هناك حركات خاصة بالمنزل تؤثر على ربة البيت وتسبب لها آلاما بالظهر؟
والجواب نعم. فالانحناء الخاطئ لتنظيف الأرض أو رفع أشياء ثقيلة من الأرض كل ذلك يمكن أن يسبب ألما في الظهر.

ما الذي يمكن عمله في المنزل؟
@ - اختيار المقاعد الصحية والتي لا تؤدي إلى الانحناء.
@ - استعمال الأجهزة ذات الأيدي الطويلة في التكنيس والمسح وغيره.
@- وضع (فيشة) الكهرباء أعلى الحائط لتجنب الانحناء.
@ - وضع مخدة صغيرة خلف الظهر عند الجلوس طويلا في المنزل.
@- عدم حمل الأشياء الثقيلة جدا.

ما هي طرق الوقاية من ألم الظهر؟
والحقيقة أن الوقاية من آلام الظهر ينبغي أن تبدأ منذ الصغر, وذلك بمراعاة المحافظة على استقامة الظهر وانحناءته الطبيعية, لهذا يجب تشخيص أي تشوه في العمود الفقري عند الأطفال, ولذا يجب الكشف على الأطفال عند الدخول في كل مرحلة تعليمية، ولا بد من تعليم الطفل منذ الصغر طريقة الوقوف والجلوس والمشي في وضع مستقيم, دون أن يحني الكتفين والرأس, هذا إلى جانب تعليمه بعض التمرينات السويدية البسيطة التي يقوم بها في المنزل يوميا حتى تصبح هذه التمرينات البسيطة جزءا من حياته اليومية. وطالما تعود عليها منذ الصغر فسوف يداوم عليها حتى في شيخوخته. وهاك بعض التوصيات التي تساعد في الحفاظ على سلامة الظهر:
@ - عند الوقوف لمدة طويلة حاول أن تناوب رفع القدمين. ففي الوقوف لمدة طويلة يبدأ الظهر بالانحناء نظرا لإجهاد عضلات الظهر والبطن, فإذا ما رفعنا قدما على سلم أوحجر نجد أن الظهر قد اعتدل.
@ - عند الجلوس استعمل الكراسي الصلبة والتي تعطي سندا ملائما للظهر.
@ عند القراءة ضع الكتاب أو الكومبيوتر أو الآلة الكاتبة في مستوى النظر على حامل. ولا تضع الكتاب على المكتب فينحني ظهرك عند قراءته.
@ عند النوم استخدم المراتب (الفرشة) الطبية المتينة, والموضوعة على سرير خشبي.
@ عند حمل أشياء ثقيلة من على الأرض يجب لجنب الانثناء لرفعها، ولكن ينبغي ثني الركبتين والنزول إلى وضع القرفصاء, مع مراعاة اعتدال العمود الفقري والنزول بهذه الكيفية لالتقاط الشيء المطلوب رفعه.
@ -عند المشي, حاول أن تمشي مرفوع القامة واضعا كل ثقلك على الكعبين مع تحاشي لبس الكعب العالي, قف معتدلا كأنك تحاول أن تلمس السقف برأسك ونظرك إلى الأمام.
@ - عند تكنيس البيت, ننصح النساء باستخدام أدوات لها مقابض طويلة في المسح والكنس, حتى تتفادى انحناء الظهر.
@ - عند قيادة السيارة، يجب أن يكون المقعد متينا، واجلس قريبا من عجلة القيادة مع ثني الركبتين. وفي السفريات الطويلة قف كل ساعة أو ساعتين وامش قليلا.
@ - تأمل وضع جسمك بين الحين والآخر. وأفضل طريقة لذلك أن تقف إزاء الجدار، على أن تضغط رأسك وكتفيك ومؤخرتك وكعبيك على الحائط. وانظر فيما إذا كنت تستطيع أن تمرر يدك فيما بين الجزء الأرفع من ظهرك والحائط. والمفروض ألا تستطيع فعل ذلك.
@- سربخطوات واسعة, ولكن لا ترهق جسمك. واعط نفسك الإحساس بأنك (تمضغ) الفضاء مع كل خطوة، وحرك ذراعيك قليلا.
@ - انتبه إلى المقعد الذي تجلس فيه, وأفضل المقاعد هي المقاعد المريحة القائمة التي تمكن قدميك من ا لاستناد على الأرض دون مجهود. واجلس قائم الظهر دون أن تقيد نفسك.
@ -حين تغير وضعك أثناء الجلوس, احرص على تغيير وضع جسمك كله.
@ لا تجلس لفترات أطول مما يجب, فإذا كان عملك يقتضي الجلوس لفترات طويلة، فحاول
أن تخلل ذلك ـ قدر المستطاع ـ بفترات من السير أو الوقوف, ولو لبضع ثوان كل ( 20) دقيقة. حاول أن تقلل قدر الإمكان من الاسترخاء المبالغ فيه أثناء الجلوس.
@ - حاول أن تنام نومة صحية، فمعظم الناس لا ينامون في الوضع السليم, وقد يكون الوضع الذي يريحك هو أكثر الأوضاع إيذاء لعمودك الفقري. فإذا كنت تفضل النوم على جنبك, فحاول أن تثني ركبتيك وجسمك بعض الشيء.
@وفق هذا وذاك يجب التأكيد على أهمية ممارسة نوع من أنواع الرياضة كالمشي أو
الجري أو السباحة, وتجنب السمنة بصفة عامة لكل الأعمار وخاصة في كبار السن.
@ - ومن أهم طرق الوقاية من الام الظهر تجنب القيام بأعمال عنيفة كحمل أو دفع أشياء ثقيلة في أوضاع خاطئة، وتجنب حمل الحقائب الثقيلة في السفر، ونؤكد على ضرورة التعود على تمرينات بسيطة منذ الصغر. والتعود على بعض التمرينات البسيطة منذ الصغر يجنب الإنسان الشعور بآلام الظهر عند الكبر. ومن هذه التمرينات رفع الذراعين إلى أعلى الرأس. ومع تكرار هذا التمرين يزاد عدد مرات الرفع مع مرور الأيام. وهذا التمرين البسيط يبني عضلات الكتفين والرقبة ويمنع آلامهما. أما تمارين أسفل الظهر فتشمل أولا : ثني الجذع والرأس إلى الخلف والساقان مشدودتان ومتباعدتان, ويستمر على تلك الوضعية في البداية لثوان معدودات, ويكرر بداية خمس مرات, ثم يزاد هذا العدد تدريجيا. وتمرين آخر لأسفل الظهر هو النوم على الظهر ورفع الساقين المضمومتين إلى الأعلى ثم إنزالهما إلى الأرض, وتكرار هذا التمرين يقوي عضلات البطن, ويسند الفقرات من الأمام. أما بناء عضلات الظهر فيكون بالقيام بالتمرين وأنت نائم على الوجه والبطن وذلك برفع الكتفين و الحوض عدة مرات. ومن التمارين المفيدة للظهر : استلق على ظهرك ثم حاول رفع الحوض من على الفراش أو الأرض, ابق على هذا الوضع وعد إلى خمسة, ثم استرخ وكرر التمرين.
وتمرين آخر : استلق على ظهرك ثم ارفع رأسك وكتفيك محاولا لمس الركبتين بيدك, ثم عد إلى خمسة وأنت على هذا الوضع, ثم استرخ وكرر التمرين. ولو قام الإنسان بهذه التمارين لمدة خمس دقائق يوميا, فإن ذلك يجنبه الكثير من متاعب الظهر في المستقبل. أما إذا كان الإنسان مصابا بالإنزلاق الغضروفي, أو مرض آخر سبب له آلاما في الظهر، فينبغي عليه استشارة الطبيب أولا قبل البدء بتلك التمارين.

hanan desoky
31 - 07 - 2010, 13:39
دراسة : التمارين الرياضية تكافح أخطر أمراض العصر

أفادت نتائج العديد من الأبحاث والدراسات الدولية حول طول العمر، بأن الرياضة البدنية هي أفضل سلاح لمواجهة الأمراض التي تهاجم الإنسان مع التقدم في السن

http://f533.mail.yahoo.com/ya/download?mid=1%5f9905%5fAFwxvs4AAFvaTFOwVQdUkwu0dH Y&pid=3&fid=Inbox&inline=1

أمراض القلب والشرايين والسكر وارتفاع مستوى الكوليسترول مثل في الدم، بالإضافة إلى مرض ترقق العظام.

فوائد التمارين الرياضية في سطور:
تفيد القلب.. أكدت أحدث الدراسات أن التمارين المعتدلة والمتوسطة تخفض الكوليسترول الضار وضغط الدم، وتخفف إجهاد القلب وتعزز عضلات القلب وتدفق الدم وتخفف من مخاطر الإصابة بتجلط الدم.
تمنحك الرشاقة.. أكد الخبراء أن الحفاظ على الوزن قد يتطلب منا القيام بتدريبات لمدة نصف ساعة يومياً على الأقل، بشكل منتظم ومتسق، أو لمدة ساعة كاملة ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً.

تحمي عظامك.. التمارين الرياضية بجانب الاستهلاك المعتدل والصحي للكالسيوم، يساعدان في بناء عظام قوية، فرفع الأثقال، والركض والمشي، تساعد في الوقاية من هشاشة العظام مع التقدم في السن.
تخفض ضغط الدم.. تؤكد الدراسات أن نتائج التمارين مفيدة لضغط الدم، بصرف النظر عن السن أو الوزن أو العرق أو الجنس، وفي المتوسط، ساعدت الرياضة في خفض "ضغط الدم الانقباضي".
تحميك من نزلات البرد.. أثبتت أحدث الدراسات العلمية أن المنتظمين في أداء التمارين البدنية أقل عرضة للإصابة بالبرد بمعدل 23 في المائة، عن من يمارسون التدريبات بشكل أقل.

تخفض الإصابة بالسكري.. تساعد التمارين الرياضية في خفض الاحتياجات من الإنسولين، بخفض معدلات الكوليسترول وضغط الدم، وعلى المدى الطويل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات.
تكافح الشيخوخة.. التمارين الرياضية تساعد في تدفق الدم إلى المخ وتقلل من تفسخ النظام العصبي المركزي، حيث تؤكد الدراسات الحديثة أن أعظم خطر على الصحة ليس التقدم بالسن والشيخوخة بل الخمول.

hanan desoky
31 - 07 - 2010, 13:42
تمارين اليوجا تخفف من آلام أسفل الظهر

وجدت دراسة جديدة أن تمارين اليوجا تخفف من الألم المزمن في الجزء السفلي من الظهر. وأكد الدكتور تود. ألبرت رئيس قسم طب العظام في مستشفى توماس جيفرسن،

http://f533.mail.yahoo.com/ya/download?mid=1%5f9905%5fAFwxvs4AAFvaTFOwVQdUkwu0dH Y&pid=9&fid=Inbox&inline=1

أن "اليوجا تخفف بشكل كبير الأوجاع في أسفل الظهر"، داعياً المرضى الذين يشكون من هذه المشكلة للاستمرار في ممارستها "لأن التوقف عن ذلك يضعف عضلات الظهر ويجعل الألم مزمناً".
وأوضح ألبرت أن هذه التمارين لا تقوي عضلات الظهر فقط، بل كذلك عضلات البطن وتخفف من الضغط على العمود الفقري.

وأشارت الدراسة إلى أن تمارين اليوجا لا تقوي عضلات ظهر النساء وتخفف من الآلام في أسفل الظهر، بل قد تحسن أمزجة النساء اللاتي يعانين من سرطان الثدي.

ابراهيم سكر
31 - 07 - 2010, 13:44
حمد الله على السلامة
يا استاذة حنان
وكل عام وانت بخير
---
رياضية كمان
شىء مشرف
تحياتى

hanan desoky
31 - 07 - 2010, 13:49
تناول الموز يعادل ممارسة تمارين رياضية مدة 90 دقيقة
أثبت بحث علمي بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان طاقة كافية للقيام بتمرين رياضي لمدة 90 دقيقة

http://f533.mail.yahoo.com/ya/download?mid=1%5f9905%5fAFwxvs4AAFvaTFOwVQdUkwu0dH Y&pid=2&fid=Inbox&inline=1
ولكن الطاقة ليست هي كل ما يقدمه الموز، فالموز يمنحنا النشاط والصحة، ويساعدنا على التغلب على عدد كبير من الأمراض لذلك يجب إضافته دائماً.

وأكد الباحثون أن تناول الموز ، يعمل على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، الأمر الذي يحسن المزاج و يمدك فيتامين "ب6" ويهدئ الألم.
ويحتوي الموز على مستويات عالية من الحديد، كما يقوم بتحفيز إنتاج الهيوجلوبين في الدم وكذلك يساعد على علاج فقر الدم...

__________________

hanan desoky
31 - 07 - 2010, 13:54
حمد الله على السلامة
يا استاذة حنان
وكل عام وانت بخير
---
رياضية كمان
شىء مشرف
تحياتى



الله يسلمك يا حاج / ابراهيم

وكل عام وحضرتك والاسرة الكريمة بخير

اشكرك على مرورك وكلامك الطيب

تحياتى

ابراهيم سكر
31 - 07 - 2010, 14:15
بسم الله الرحمن الرحيم

تسعى النساء إلى ممارسة الرياضة للحصول على قوام جميل وصحة أوفر إلا أنهن سيكتفون من تدريباتهم بعد أن يطلعن على دراسة ألمانية تفيد بأن المرأة الرياضية من شأنها أن تنجب أطفالا أذكياء وأصحاء.

أظهرت دراسة قام بها مستشفى العاصمة الألمانية برلين الـ"الشاريتيه" بالتعاون مع الجمعية الألمانية لهواة رياضة الجرى ومعهد ماكس ديلبروك لعلوم الرياضة ببرلين.. أن النساء اللواتى يمارسن رياضة الجرى؛ ينجبن أطفالا أذكياء وأصحاء خاصة اذا ما قمن بهذه الهواية فى الأشهر الأولى أثناء الحمل؛ علاوة على ممارسة رياضة ركوب الدراجات الهوائية خلال الاسابيع الاخيرة من الحمل.


وأكدت الدراسة أن رياضة الركض وركوب الدراجات والسباحة تعمل على نقاوة حركة الدماغ ويوصل الدم والغذاء للجنين بشكل سهل للغاية الامرالذى يساعد الجنين والطفل على التحلى بنقاوة فى دماغه.

hanan desoky
21 - 08 - 2010, 21:19
تمــــــــــارين مهمة لمرضى خشــــــــونة
الركبــــــــــة


مفصل الركبة هو أكبر مفصل في الجسم وهو مفصل بين أطول عظمتين في الجسم ويؤدي وظائف هامة في أغلب أنشطتنا الحركية مثل الوقوف والمشي وصعود ونزول السلم ..ألخ. وتؤدي الضغوط المستمرة علي مفصل الركبة أو / وإصابات الركبة أو / والسمنة وخاصة مع تقدم السن إلي خشونة الركبة حيث يتحول غضروف الركبة الناعم الأملس الذي يسمح بحركة الركبة بدون أو بأقل احتكاك وبامتصاص الصدمات إلي سطح متآكل خشن و يرق حجمه. وتتعامل عظام الركبة مع هذه التغيرات بالنمو خاصة على أطراف العظمة حيث تتكون نتوءات عظمية وتتكرر نوبات الألم والالتهاب والتورم . ولحسن الحظ يمكن للمريض أن يساعد نفسه عن طريق اتباع التعليمات التالية التي تقلل إجهاد مفصل الركبة وتمنع تزايد الخشونة وبالتالي تقلل من آلام الركبة .



صورة توضح مفصل الركبة الطبيعي




http://sehha.com/diseases/physio/normalknee.jpg




صورة توضح خشونة أو تأكل مفصل الركبة




http://sehha.com/diseases/physio/arthritisknee.jpg



تعليمات لمرضى خشونة الركبة



** تجنب فترات الوقوف الطويلة وتكرار صعود و نزول السلالم لأن ذلك يؤدي إلى زيادة الضغوط على مفصل الركبة مما يزيد من خشونة الركبة وآلامها.



** تجنب ثني مفصل الركبة ما بعد تسعين درجة سواء بثنيها تحت الكرسي الذي تجلس عليه أو بالجلوس علي كرسي منخفض أو بثنيها أثناء الصلاة خاصة وضع قراءة التشهد حيث يجب أن تجلس علي كرسي.



**تجنب بعض أنواع الجلوس الخاطئة مثل تربيع الساقين أو الجلوس في وضع القرفصاء أو الجلوس علي الأرض أو الجلوس مع ثني الساق أسفل الجسم.



**تجنب استخدام الدراجة الثابتة أو المتحركة حيث تؤدى إلى زيادة الاحتكاك بين الأسطح المفصلية حاول أيضاً تجنب كل ما يؤدى إلى سماع صوت طرقعة من الركبة.



** المشي بانتظام يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية لغضاريف وأنسجة الركبة وتقوية عضلاتها ولكن يجب أن يتم ذلك بدون إجهاد لمفصل الركبة وفي غير أوقات الألم الشديد وعلى أرض مستوية رخوة مثل تراك النادي أو الحديقة ويفضل ارتداء حذاء رياضي أثناء المشي وكمبدأ هام لمرضى خشونة الركبة تحرك وكن نشيطا ولكن تجنب الإجهاد .



** إنقاص الوزن يؤدى إلي تخفيض الأحمال على مفصل الركبة لذلك يجب الحد من النشويات والدهون والإكثار من الخضراوات والفاكهة وممارسة الرياضة.



** يمكن استخدام عصا للاستناد عليها أثناء المشي لتقليل الضغوط علي مفصل الركبة حيث تمسك العصا في اليد العكسية للركبة المصابة فمثلا عندما يكون هناك خشونة في الركبة اليمني تمسك العصا باليد اليسرى.



** عند صعود السلم استند بيدك دائما علي سور السلم واصعد درجة درجة واصعد بالساق السليمة أولا.



يجب أداء تمرينات ساكنة للعضلة الرباعية للركبة لتقويتها وتكون كالتالي :




$$ وضع فوطة مبرومة أسفل الركبة ثم الضغط عليها بالركبة مع شد صابونه الركبة ومشط الرجل لأعلى و الاستمرار في هذا الوضع لأربع ثوان والاسترخاء لأربع ثوان و يكرر التمرين عشر مرات.



$$ وكتدرج للتمرين السابق يمكن النوم على الظهر ثم ثني الركبة السليمة خمس وأربعون درجة ثم رفع الساق الأخرى لنفس مستوى الساق المثنية مع شد مشط الرجل لأعلي ثم الانتظار في هذا الوضع سبع ثوان ثم يتم إنزال الساق و استرخاء عضلاتها لأربع ثوان أيضاً ثم يكرر التمرين حسب ما يطلبه منك الأخصائي ولكن يجب التوقف عن التمرين عندما يكون هناك ألماً شديداً أو عندما يزيد التمرين الألم بشكل كبير.




http://sehha.com/diseases/physio/knee-ex1.jpg



http://sehha.com/diseases/physio/knee-ex2.jpg



$$ أجلس على الكرسي ومد ساقك ثم ارفعها مستقيمة إلي مستوي الركبة الأخرى واستمر في هذا الوضع لعشر ثوان (أو أقل إذا لم تستطع) ثم انزل الساق للأرض وهي مستقيمة أيضا.




http://sehha.com/diseases/physio/knee-ex3.jpg



حاول أن تتعلم عادة انقباض واسترخاء العضلة الرباعية في أي وضع أثناء اليوم حيث أن تكرار تنبيه العضلة يزيد من قوتها.

hanan desoky
21 - 08 - 2010, 21:30
تمارين مفصل الكف


تمرين :



ضع ساعد يدك على طاولة بحيث يمكنك أن تحرك مفصل كفك بحرية كما هو موضح بالرسم. حرك يدك إلى الأسفل أكثر ما تستطيع إلية , أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ثم كرر التمرين إلى الأعلى . كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .




http://www.drmafasel.com/media/image501.jpg





تمرين :



ضع ساعد يدك على طاولة, اثني كف يديك إلى الأسفل ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ) . أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ). ثم اعد كفك إلى الوضع المستقيم , كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .








http://www.drmafasel.com/media/image502.jpg



http://www.drmafasel.com/media/image503.jpg





تمرين:



ضع ساعد يدك على طاولة, اثني كف اليد إلى اليمين ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ). أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم اثني يدك إلى الجهة الأخرى . كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .



http://www.drmafasel.com/media/image504.jpg





تمرين:



ضع ساعد يدك على طاولة, حاول أن تلف كف اليد إلى اليمين ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ). أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم ارجع الكف في وضع قبل التمرين. كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .




http://www.drmafasel.com/media/image505.jpg



تمرين :



في وضع الوقوف, اجعل مرفقيك بوضع مستقيم, اضغط بيديك الاثنين ببطء على كفيك كما هو موضح بالرسم على الطاولة ( انظر السهم ) أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم توقف عن التمرين لعدة ثوان أخرى , اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .





http://www.drmafasel.com/media/image506.jpg

hanan desoky
21 - 08 - 2010, 21:32
تمارين أصبع الإبهام



تمرين :




ثبت طرف يدك على الطاولة ( من جهة أصبع اليد الصغير ) اثني أصبع الإبهام إلى أسفل والى أعلى كما هو موضح بالرسم . كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .








http://www.drmafasel.com/media/image507.jpg



تمرين :






ضع ظهر يدك على طاولة, اجعل أصبع الإبهام في وضع كما هو موضح بالرسم. حرك أصابع الإبهام في شكل دائري عدة مرات استمر في الحركة في نفس الاتجاه عدة مرات ثم توقف, اعد الحركة ولكن في الاتجاه المعاكس. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم




http://www.drmafasel.com/media/image508.jpg




تمرين:




اجعل يدك في وضع كما هو موضح بالرسم , حرك أصبع الإبهام بشكل مستقيم إلى الأعلى ثم إلى الأسفل ( انظر السهم ) , استمر في الحركة لعد مرات ثم توقف . اعد فعل التمرين باليد الأخرى . كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم.




http://www.drmafasel.com/media/image509.jpg




تمرين:




حرك أصبع الإبهام واجعله يلامس أطراف الأصابع جميعها بشكل تدريجي في وضع كما هو موضح بالرسم , استمر في الحركة لعد مرات ثم توقف . اعد فعل التمرين باليد الأخرى . كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم.




http://www.drmafasel.com/media/image510.jpg




تمرين:




حرك أصبع الإبهام إلى الأسفل ( انظر السهم ) بيدك بشكل تدريجي في وضع كما هو موضح بالرسم , ابقي على هذا الوضع لعدة ثوان . اعد فعل التمرين باليد الأخرى . كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم.





http://www.drmafasel.com/media/image511.jpg




http://www.drmafasel.com/media/image512.jpg

hanan desoky
21 - 08 - 2010, 21:34
تمارين أصابع اليد



ضع يدك على طاولة, اجعل يدك في وضع القبضة كما هو موضح بالرسم. حرك أصابع يدك إصبع إصبع واجعله في وضع مستقيم. كرر التمرين على جميع أصابع يدك ثم كرر التمرين بأصابع اليد الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم





http://www.drmafasel.com/media/image513.jpg




http://www.drmafasel.com/media/image514.jpg




http://www.drmafasel.com/media/image515.jpg




http://www.drmafasel.com/media/image516.jpg

hanan desoky
21 - 08 - 2010, 21:37
تمارين باستخدام قطعة القماش



ضع يدك على طاولة, ضع قطعة القماش بيدك كما هو موضح بالرسم. اضغط بأصابعك على قطعة القماش لعدة ثوان ( 5 – 10 ) . ثم فك يدك لمد 5 ثوان لكي تستريح . كرر عمل التمرين بيدك الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم




http://www.drmafasel.com/media/image521.jpg



http://www.drmafasel.com/media/image522.jpg



تمرين :



ضع يدك على طاولة, ضع قطعة القماش بين أصابعك كما هو موضح بالرسم. اضغط بأصابعك على قطعة القماش لعدة ثوان ( 5 – 10 ) . ثم فك يدك لمد 5 ثوان لكي تستريح . كرر عمل التمرين بيدك الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم




http://www.drmafasel.com/media/image523.jpg



تمرين :



ضع قطعة القماش على طاولة حاول أن تمسك بأطراف أصابعك قطعة القماش كما هو موضح بالرسم. اسحب بأطراف أصابعك قطعة القماش إلى وسط يدك حتى تصل يدك إلى وضع القبضة, ثم افرد أصابعك لوضع قبل التمرين. كرر عمل التمرين بيدك الأخرى. كرر فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم




http://www.drmafasel.com/media/image524.jpg

kot
21 - 08 - 2010, 21:38
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
منورة يا نوارة المنتدي
منتظرين سيادتك نرجع ايام زمان الحلوة في الكوفي شوب

hanan desoky
01 - 09 - 2010, 19:58
إليكم بعض التمرينات الخاصة بمنطقة البطن لتقوية عضلاتها وشد الترهلات ..
.والمداومة عليها تساعد على اختفاء ما يسمى بالكرش باذن الله

واليكم التدريبات بالصور


http://i515.photobucket.com/albums/t357/yomna2073/alfaris_net_1236289056.gif (http://forum.islamstory.com/4164-%CA%E3%C7%D1%ED%E4-%D4%CF-%C7%E1%C8%D8%E4-%C8%C7%E1%D5%E6%D1-%C7%E1%E3%CA%CD%D1%DF%C9.html)


http://i515.photobucket.com/albums/t357/yomna2073/alfaris_net_1236289231.gif (http://forum.islamstory.com/4164-%CA%E3%C7%D1%ED%E4-%D4%CF-%C7%E1%C8%D8%E4-%C8%C7%E1%D5%E6%D1-%C7%E1%E3%CA%CD%D1%DF%C9.html)

http://i515.photobucket.com/albums/t357/yomna2073/alfaris_net_1236289327.gif (http://forum.islamstory.com/4164-%CA%E3%C7%D1%ED%E4-%D4%CF-%C7%E1%C8%D8%E4-%C8%C7%E1%D5%E6%D1-%C7%E1%E3%CA%CD%D1%DF%C9.html)


http://i515.photobucket.com/albums/t357/yomna2073/alfaris_net_1236289378.gif (http://forum.islamstory.com/4164-%CA%E3%C7%D1%ED%E4-%D4%CF-%C7%E1%C8%D8%E4-%C8%C7%E1%D5%E6%D1-%C7%E1%E3%CA%CD%D1%DF%C9.html)


http://i515.photobucket.com/albums/t357/yomna2073/alfaris_net_1236289425.gif (http://forum.islamstory.com/4164-%CA%E3%C7%D1%ED%E4-%D4%CF-%C7%E1%C8%D8%E4-%C8%C7%E1%D5%E6%D1-%C7%E1%E3%CA%CD%D1%DF%C9.html)

hanan desoky
01 - 09 - 2010, 20:25
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته





منورة يا نوارة المنتدي
منتظرين سيادتك نرجع ايام زمان الحلوة في الكوفي شوب


وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته


http://up.esgmarkets.com/uploads/images/esgm-9c29e45b6f.gif

hanan desoky
29 - 09 - 2010, 14:45
تمارين للتخسيس ,والرشاقة
(التمرين الأول)


http://i41.tinypic.com/ve7t69.jpg (http://www.betek.info/vb/showthread.php?t=11015)


- قفِ فى مواجهة الحائط مع فرد اليدين فى مواجهة الأكتاف

- ضعي قدم إلى الأمام والأخرى إلى الخلف مع الضغط على الحائط ،مع

الاحتفاظ بالعقب على الأرض والانحناء بالركبة إلى الأمام ، مع التأكد

أن الجسم فى حالة استقامة.

- يكرر نفس الوضع مع الساق الأخري ، ويفيد فى تقوية عضلة الساق.

hanan desoky
29 - 09 - 2010, 14:47
(التمرين الثاني)


http://i42.tinypic.com/30vc4e0.gif (http://www.betek.info/vb/showthread.php?t=11015)


- استقيمي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الرأس.

- ارفعى أحد الركبتين نحو صدرك ،أثناء الرفع دعمي بكلتا اليدين

وراء فخذك مع رفع كامل الساق باستقامة.

- استمرى على هذا الوضع لمدة من 6-10 ثوان ، كرري نفس الوضع مع

الساق الأخرى.

hanan desoky
29 - 09 - 2010, 14:49
( التمرين الثالث )


http://i44.tinypic.com/14c7m9y.gif (http://www.betek.info/vb/showthread.php?t=11015)


- للحصول على الدعم عند الحاجة قفِ جانب الحائط باستقامة.

- ارفعي يدك اليسري مع فرد الكف إلى الخلف وبقبضة اليد الأخري

ارفعى رجلك الأخرى لتحقيق الاتزان.

- انتظري على هذا الوضع لمدة 6 ثوان ، مع تكرار نفس التمرين

على الرجل الأخرى.

hanan desoky
29 - 09 - 2010, 14:51
( التمرين الرابع )



http://i43.tinypic.com/besawj.gif (http://www.betek.info/vb/showthread.php?t=11015)


- قفي باستقامة متكئة على الحائط مع فرد اليدين إلى الأمام.

- ببطء اضغطي لأسفل فى وضع الجلوس ، وتنفسي باسترخاء .

hanan desoky
29 - 09 - 2010, 14:52
( التمرين الخامس )


http://i43.tinypic.com/2a827ls.gif (http://www.betek.info/vb/showthread.php?t=11015)


- ارتكزي بأطرافك الأربعة على الأرض باستقامة بحيث يتوازي

كل من الأكتاف مع اليدين والأفخاذ مع الركبتين .

- ثبتي يديكِ على الأرض وبكل سلاسة استريحي إلى الخلف مع

التنفس والاسترخاء.

hanan desoky
29 - 09 - 2010, 14:55
( التمرين السادس )

http://i40.tinypic.com/ev72uu.gif (http://www.betek.info/vb/showthread.php?t=11015)


- هذا التمرين يفيد فى حالة رفع الأجسام الخفيفة أو إذا كان

هناك شيئا صلبا عليكِ التمسك به.

-استعينى فى هذا التمرين بالضغط على الكرسي أو منضدة مع شفط البطن.

- يمكنك استخدام الحقيبة المدرسية مع الميل بتوان على ساق واحدة

مع الدعم بكرسي أوطاولة للارتكاز باليد اليمنى.

وباليسرى ارفعي الحقيبة مع رفع الرجل اليسري ،ثم ضعيها فى مكانها

مرة أخرى.

hanan desoky
29 - 09 - 2010, 14:57
( التمرين السابع )

http://i42.tinypic.com/qs2wyh.gif (http://www.betek.info/vb/showthread.php?t=11015)


- احرصي عند أداء هذا التمرين باستقامة ظهرك.

- احملى الحقيبة بحيث تكون قريبة من جسمك.

- تقدمي خطوة للأمام وارتكزى بركبتك على الأرض ،

وهكذا بالتبادل مع الرجل الأخري.

hanan desoky
29 - 09 - 2010, 14:59
( التمرين الثامن )


http://i43.tinypic.com/1zyg138.gif (http://www.betek.info/vb/showthread.php?t=11015)


- ارتكزي على الأرض بأطرافك الأربع ،

على أن تكون يديكِ تحت الكتفين تماماً،

والحفاظ على شفط البطن.

- انحنى بيديكِ إلى الأمام بلطف من 5-10 مرات،

ثم عودي إلى وضعك الأصلي مع الاسترخاء .

hanan desoky
27 - 10 - 2010, 23:48
30 دقيقة رشاقة في بيتك
http://www.egypty.com/Component/Photo/Miscellaneous/20090209120246_MiscellaneousPhoto2.jpg
حوّلي بيتك إلى صالة ألعاب رياضية بدون شراء أيّ أجهزة غالية. جربي هذه التمارينِ ثلاث مرات في الإسبوع، وسترين النتائج في نهاية الشهرأنت بحاجة إلى: كرة صغيرة، بحجمِ كرة القدم؛ منشفة حمّامِ؛ كرسي على عجلات، مثل كرسي المكتب؛ منطقة خالية من الأثاث، موسيقى ؛ قدح ماء.

قبل البدء بهذا التمرين، يجب أن تستعدّي بالإحماء لمدة أربعة دقائق. للحصول على معدّل نبضات مرتفع، استخدمي الدرج. اصعدي برجلك اليمنى أولا، ثمّ اليسرى؛ ثم بدلي وهكذا كأنك تصعدين السلالم. بعد دقيقة واحدة، انتقلي إلى الرجل اليسرى. لا تتحركي بسرعة ولكن بثبات لحماية ركبتك بالطبع. إذا لم يكن الدرج متوفرا، قومي بالركض في مكانك أو في غرف المنزل لمدة 4 دقائق.

hanan desoky
27 - 10 - 2010, 23:50
التمرين الأول:

اجلسي على الأرض (ضعي منشفة تحتك للراحة)، ضعي الأرجل بنفس مستوى الكتف، أصابع قدم إلى الأعلى، بحيث تستندي على

http://www.egypty.com/images/sports.jpg
الكعب. امسكي الكرة بين يديك، مدي يديك، إلى الأمام. تمرين عظيم للمعدة، والخصر، وأوتار الركبة عدد التمرين: 12 مرة، الوقت: دقيقتان
استلقي إلى الخلف ببطئ، مع شد المعدة جيدا ف كل الأوقات. توقفي قبل أن يلمس ظهرك الأرض، ثم التفي إلى اليمين بإتجاه الأرض مع الكرة. تماسكي قليلا ثم التفي إلى الجانب الأيسر. تنفسي بطريقة طبيعية، وركزي على شد عضلات المعدة.

hanan desoky
27 - 10 - 2010, 23:54
التمرين الثاني:



http://www.egypty.com/images/gem.jpg

قفى وظهرك بإتجاه الجدار، ضعي الكرة بين ظهرك والجدار. يجب أن تكون الأكتاف والأقدام على نفس المستوى، وأصابع القدم للأمام مع ش المعدة. تمرين عظيم للمعدة، أوتار الركبة ؛ الأكتاف

عدد التمرين: 12؛ الوقت: دقيقتان


http://www.egypty.com/images/exercise.jpg


انزلي بجسمك بحيث يصبح ظهرك ارجلك مساوية لنفس مستوى الأرض. توقفي قليلا، شدي عضلات الأرداف، ثم أضغطي للخلف، عدي للخمسة.

aboasem
15 - 11 - 2010, 14:28
http://up.msryat.org/uploads/images/pictures-aaef9615e7.jpg

hanan desoky
24 - 11 - 2010, 22:23
تمارين الظهر


http://www.guardians.net/chiropractic/images/low_back-exercise-1s.jpg
http://www.guardians.net/chiropractic/images/low_back-exercise-2s.jpg
http://www.guardians.net/chiropractic/images/low_back-exercise-4sm.jpg

ويكرر 5-10 مرات لتقوية عضلات الظهر..

hanan desoky
24 - 11 - 2010, 22:25
رياضة البطن
http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_double_crunches.gif
http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_oblique_crunch.gif
http://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_mb_bridge.gif
http://www.sport-fitness-advisor.com/images/plyometric_drills_side_throw.gifhttp://www.sport-fitness-advisor.com/images/abdominal_exercises_slams.gif
هذه التمارين تمارس في اليوم مرتين واحده في الصباح والبطن فارغ وأخرى في
الليل بعد العشاء .
وكل تمرين من 7-10 مرات يتكرر..
وبعد التمرين ب 10 دقايق نشرب لتر من الماء .. للتعويض عن فقدان العرق ..
ويفضل بعد المشي 30 دقيقه اتريحون 5 دقايق ومن ثم تبدؤون الرياضه..
والتوكل على الله ومن ثم الهمه والعزيمه قبل كل شي..
وان شاء الله تحصلون على جسم ممشوق..

hanan desoky
24 - 11 - 2010, 22:27
http://up.msryat.org/uploads/images/pictures-aaef9615e7.jpg
http://www.3shgan.net/vcard/gallery/mnasbat/3443.jpg

hanan desoky
08 - 12 - 2010, 21:51
تمارين لتخفيف الكرش
إتبعوا هذه الخطوات وإن شاء الله تخف الكرش
1- لاتشـرب الماء قبل الطعام أو بين الأكل أو بعده.. واشـرب الماء بعد الطعام بنص ساعه وكلما بَعُـدَ الوقت كلما كان أحسن..
2-الإبتعاد عن المشروبات الغازيه..ا
3- الإقلال من أكل الارز والأشياء الي تسبب الغازات
4- المشي على الأقل نص ساعه في اليوم.. والاكثار في شرب الماء
5- بعطيكم صور عن رياضة البطن كل صبح وليل مارسوها وكلما اتكونون
فاضيين بعد كلما كان أحسن.. ..ه


http://www.alfrasha.com/up/18831598832120583387.gif
تمرين الوقوف على طرف الأقدام 8مرات

hanan desoky
08 - 12 - 2010, 21:52
http://www.alfrasha.com/up/70535286170631891.gif
تمرين الأرجـل 8 مرات للرجـل اليمنى
و8 مرات للرجـل اليسـرى

hanan desoky
08 - 12 - 2010, 21:55
http://www.alfrasha.com/up/1355527339130219822.gif
تمرين المعدة ( هذا محتاج إشوي تحمل ) لأن إشـوي صـعب تعمله 8 مرات

hanan desoky
08 - 12 - 2010, 21:57
http://www.alfrasha.com/up/546584629493436893.gif
أيضاً تمرين للمعدة 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسرى

hanan desoky
08 - 12 - 2010, 21:58
http://www.alfrasha.com/up/1846976088239767245.gif
تمرين الأرداف تعمله 8 مرات

hanan desoky
08 - 12 - 2010, 22:00
http://www.alfrasha.com/up/303586084210704912.gif
هذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن تعمله وكما موضح 8 مرات

hanan desoky
08 - 12 - 2010, 22:01
http://www.alfrasha.com/up/120094453515581510.gif
أيضـاً تمرين للأرداف 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسـرى

hanan desoky
08 - 12 - 2010, 22:02
http://www.alfrasha.com/up/1965600636218699523.gif
تمرين الخواصـر تعمله 8 مرات

hanan desoky
08 - 12 - 2010, 22:03
http://www.alfrasha.com/up/1762123601833492619.gif
تمرين أسـفل البطـن وأفخاذ تعمله 8 مرات

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:05
التمارين والعلاج الطبيعي



تمارين مفصل الفك


مقدمة:


يتأثر مفصل الفك في كثير من الأمراض الروماتزمية ومن أهم الأمراض التي تصيب هذا المفصل الحساس مرض الروماتويد ومرض روماتزم الطفولة , سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المريض على التقليل من تأثير المرض على هذا المفصل الحيوي.


تمرين:


حاول فتح فمك كما هو موضح بالرسم
قم بتحريك الفك السفلي إلي اليمين والى اليسار عدة مرات
كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم


http://drmafasel.com/media/image801.jpg

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:07
تمرين:


حاول فتح فمك وبنفس الوقت أن تغلق فمك بيدك كقوة معاكسة لفتح الفم كما هو ,ثم حاول أن تفتح فمك ( انظر الرسم ) كرر هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.


http://drmafasel.com/media/image802.jpg

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:09
تمرين:


أغلق فمك ثم حاول أن تفتحه بيدك كما هو موضح بالرسم
انظر السهم, كرر هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.


http://drmafasel.com/media/image803.jpg

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:11
تمارين الرقبة :


مقدمة:






تتأثر مفاصل الرقبة في كثير من الأمراض الروماتزمية سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المريض على التقليل من الألم وتأثير المرض على هذا المفصل المهم.




http://drmafasel.com/media/image804.jpg

http://drmafasel.com/media/image805.jpg

http://drmafasel.com/media/image806.jpg

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:14
تمرين:
في وضع تكون فيه مستلقي على ظهرك حاول أن ترفع راسك كما هي موضح بالرسم . حاول أن تبقي راسك على هذا الوضع لمدة خمس ثوان ثم ارجع راسك ببطء إلى الأرض , استرح لعدة ثوان , ثم , كرر عمل هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم .
http://drmafasel.com/media/image807.jpg
http://drmafasel.com/media/image808.jpg

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:16
تمارين مفصل المرفق


مقدمة:


يتأثر مفصل المرفق فك في كثير من الأمراض الروماتزمية ومن هذه الأمراض مرض الروماتويد والأمراض الناتجة عن الإجهاد المتكرر للأربطة, سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المرضى على التقليل من تأثير المرض على هذا المفصل.

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:18
تمرين :


في وضع الوقوف اجعل وجهك موجة إلى الحائط واجعل يديك مستقيمة عند مفصل المرفق كما هو موضح بالرسم.
اجعل أصابع يديك متجهة إلى الأعلى ثم ببطء اجعل يدك تنزلق إلى الأسفل حتى تشعر أن يديك مشدودة ومرفقك مستقيم. استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان, ثم توقف عن التمرين . كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .


http://drmafasel.com/media/image601.jpg

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:21
تمرين :


في وضع الوقوف, اثني مرفقك ثم افرده كما هو كما هو موضح بالرسم.
كرر التمرين عدة مرات باليوم .


http://drmafasel.com/media/image602.jpg

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:22
تمرين:


في وضع الوقوف, اثني مرفقك ثم افرده كما هو كما هو موضح بالرسم .
ولكن هذه المرة باستخدام ثقل , أبداء بثقل خفيف ثم بإمكانك زيادة هذا الثقل تدريجيا , كرر التمرين عدة مرات باليوم .


http://drmafasel.com/media/image603.jpg

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:24
تمرين:


في وضع الوقوف اجعل وجهك موجة إلى الحائط واجعل يديك مستقيمة عند مفصل المرفق كما هو موضح بالرسم, اجعل مرفق اليد ممدود ويديك على الحائط.
حاول أن تدفع بيدك جسمك إلى الخلف وحاول أن يكون جسمك مستقيم.
كرر التمرين عدة مرات باليوم .


http://drmafasel.com/media/image604.jpg

hanan desoky
18 - 04 - 2011, 23:26
تمرين :


في وضع الوقوف ضع يدك على الطاولة و اجعل يديك مستقيمة عند مفصل المرفق كما هو موضح بالرسم.
اجعل أصابع يديك متجهة إلى الخلف, ببطء اضغط على يديك حتى تشعر أن يديك مشدودة ومرفقك مستقيم. استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان, ثم توقف عن التمرين . كرر عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم .


http://drmafasel.com/media/image605.jpg

hanan desoky
01 - 05 - 2011, 23:30
تمارين مفصل الورك



مقدمة:



يتأثر مفصل الورك في كثير من الأمراض الروماتزمية سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المرضى على التقليل من الألم و تأثير المرض على هذا المفصل المهم.
سوف تساعد كثير من هذه التمارين في زيادة مدى حركة المفصل وتزيد من قوة العضلات المحيطة له.

hanan desoky
01 - 05 - 2011, 23:31
تمرين :



في وضع وأنت مستلقي على الأرض على جانبك , حاول أن ترفع رجلك وهي مستقيمة كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.



http://drmafasel.com/media/image701.jpg

hanan desoky
01 - 05 - 2011, 23:33
تمرين :



في وضع وأنت مستلقي على الأرض على بطنك , حاول أن ترفع رجلك وهي مستقيمة إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.



http://drmafasel.com/media/image702.jpg

hanan desoky
01 - 05 - 2011, 23:34
تمرين:



في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك ,ارفع رجلك الاثنين وهي مستقيمة إلي الأعلى , حاول أن تبعد بين رجليك الاثنين عن بعضهما البعض قدر المستطاع كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ( 5 – 10 ) ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.



http://drmafasel.com/media/image703.jpg

hanan desoky
01 - 05 - 2011, 23:36
تمرين:



في وضع وأنت جالس على كرسي , ارفع رجلك عن الكرسي وتكون ركبتك مثنية كما هو موضح بالرسم . ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ( 5 – 10 ) ثم انزل رجلك على الكرسي اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.



http://drmafasel.com/media/image704.jpg

hanan desoky
01 - 05 - 2011, 23:38
تمرين:



في وضع وأنت مستلقي على الأرض على بطنك , اثني ركبتك ثم حاول أن ترفع رجلك وهي مثنية إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.



http://drmafasel.com/media/image705.jpg

hanan desoky
01 - 05 - 2011, 23:39
تمرين:



في وضع الوقوف وأنت ماسك بطرف ظهر الكرسي كما هو موضح بالرسم
ورجلك مستقيمة, حاول أن تدفع برجلك إلى الخلف وان يكون جذع جسمك مستقيم, ادفع برجلك إلى الخلف ببطء حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من الرجل الأخرى .




http://drmafasel.com/media/image706.jpg

hanan desoky
01 - 05 - 2011, 23:41
تمرين:



في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم
رجل واحدة مستقيمة, و الأخرى مثنية ضع يديك على رجلك المثنية حاول أن تدفع بجذع جسمك على رجلك إلى الأسفل الخلف وان يكون جذع جسمك مستقيم, ادفع بجذع جسمك على رجلك عدة مرات حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين من الناحية الأخرى من الجسم . اعمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.



http://drmafasel.com/media/image707.jpg

hanan desoky
01 - 05 - 2011, 23:42
تمرين:



في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم
اجعل رجل واحدة مستقيمة, حاول أن تدفع رجلك إلى الجهة الأخرى من الجسم انظر السهم حتى تصل إلى آخر نقطة تستطيع الوصول أليها, ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع الوقوف. اعد عمل التمرين من الناحية الأخرى من الجسم . اعمل التمرين عدة مرات خلال اليوم.



http://drmafasel.com/media/image708.jpg

hanan desoky
01 - 05 - 2011, 23:44
تمرين:



في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك , اثني ركبتك ثم حاول أن تدفع برجلك وهي مثنية إلي الخلف كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم انزل رجلك إلى مستوى الأرض. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.



http://drmafasel.com/media/image709.jpg



http://drmafasel.com/media/image710.jpg

hanan desoky
04 - 05 - 2011, 21:47
تمارين باستخدام مطاط :



اربط الشريط المطاطي بمكان ثابت, وفي وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك , حاول أن تسحب رجلك وهي مستقيمة بعيدا عن مكان تثبيت المطاط كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع ما قبل التمرين. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.

http://drmafasel.com/media/image605.jpg

hanan desoky
04 - 05 - 2011, 21:49
تمرين:
في وضع وأنت مستلقي على الأرض على ظهرك , ضع الشريط المطاطي حول قدمك حاول أن تسحب رجلك وهي مستقيمة إلى الأعلى كما هو موضح بالرسم .
ابقي على هذا الوضع لمدة عدة ثوان ثم اعد رجلك إلى وضع ما قبل التمرين. اعد عمل التمرين عدة مرات خلال اليوم, اعمل التمرين من ناحية الجسم الأخرى.

http://drmafasel.com/media/image712.jpg

hanan desoky
04 - 05 - 2011, 21:52
تمارين اليد والاصابع



مقدمة:



تتأثر مفاصل اليد والأصابع في كثير من الأمراض الروماتزمية لذلك سوف نذكر في هذه الصفحة بعض التمارين الرياضية التي سوف تساعد المرضى على التقليل من الألم وبنفس الوقت لكي يحافظ المريض على وظائف هذه ا المفاصل المهمة.



تمارين مفصل الكف :



تمرين :



ضع ساعد يدك على طاولة بحيث يمكنك أن تحرك مفصل كفك بحرية كما هو موضح بالرسم. حرك يدك إلى الأسفل أكثر ما تستطيع إلية , أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ثم كرر التمرين إلى الأعلى . كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

http://drmafasel.com/media/image501.jpg

hanan desoky
04 - 05 - 2011, 21:54
تمرين :



ضع ساعد يدك على طاولة, اثني كف يديك إلى الأسفل ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ) . أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ). ثم اعد كفك إلى الوضع المستقيم , كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

http://drmafasel.com/media/image502.jpg


http://drmafasel.com/media/image503.jpg

hanan desoky
04 - 05 - 2011, 21:55
تمرين:



ضع ساعد يدك على طاولة, اثني كف اليد إلى اليمين ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ). أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم اثني يدك إلى الجهة الأخرى . كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

http://drmafasel.com/media/image504.jpg

hanan desoky
04 - 05 - 2011, 21:57
تمرين:



ضع ساعد يدك على طاولة, حاول أن تلف كف اليد إلى اليمين ببطء حتى تصل إلى آخر ما تستطيع إلية كما هو موضح بالرسم ( انظر السهم ). أبقى على هذا الوضع عدة ثوان ( 10- 15 ) ثم ارجع الكف في وضع قبل التمرين. كرر نفس التمرين من الجهة الأخرى من اليد . اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .

http://drmafasel.com/media/image505.jpg

hanan desoky
13 - 11 - 2011, 20:14
الشد العضلي..اعراضه واسبابه



http://img164.imageshack.us/img164/796/10gh9.gif (http://img164.imageshack.us/img164/796/10gh9.gif)


الشد العضلي..
هو تقلص لا إرادي في العضلات (أي لا يكون الإنسان متعمداً ذلك)
أو يمكننا أن نطلق عليه التشنجات التي تصيب العضلات نتيجة لحركة
فجائية أو تعريض العضلة لاجهاد ما.

ويوجد نوعان من العضلات في جسم الإنسان:

1- عضلات يتحكم في حركتها مثل الأطراف (الأرجل - الأيدي) وعضلات الرأس والرقبة والجذع.
2- عضلات لا يتحكم الإنسان في حركتها مثل: عضلات الرحم وجدار الأوعية الدموية والأمعاء والمرارة والمثانة ... الخ.
وعند حدوث الشد العضلي يشعر الإنسان بألم، ويجب على الإنسان التوقف على الفور:
عن ممارسة أي نشاط يقوم به حتى رجوع العضلات إلى حالتها الطبيعية ويصاحب الشد
العضلي الحاد تورم في العضلة وتستمر على هذا الوضع لعدة أيام.


والمدة التي يستغرقها الشد العضلي تتراوح من عدة ثوانٍ - نصف الساعة وربما يكون
أكثر من ذلك في بعض الاحيان، وقد تصيب هذه التقلصات جزءاً من العضلة أو العضلة بأكملها أو مجموعة من العضلات
نتيجة لتحريك الجسم في اتجاه مضاد لحركته الطبيعية حيث توجد أنواع متعددة للشد العضلي تختلف باختلاف الأسباب
والأعراض.


وتوجد أسباب عديدة لحدوث ذلك منها:

1-الإستخدام المفرط لعضلة معينة دون راحة مما يؤدي إلى إجهادها.
2-الضغط المفرط لعضلة معينة كحمل أدوات ثقيلة بقبضة اليد لفترة طويلة.
3- إذا كنت تمارسة الرياضة في الجو الحار.
4-يمكن أن يحدث الشد العضلي إذا كانت هناك مشاكل معينة مرتبطة بالأعصاب والجهاز العصبي كالضغط على الأعصاب في العمود الفقري أثناء المشي لفترة طويلة.
5-ضعف الدورة الدموية كمرض اصاب الأوعية الدموية الطرفية مثل مرض (التصلب العصيدي لشرايين الساقين) حيث تتراكم البلاك المحل بالدهون على البطانة الداخلية للشرايين فتقل كمية الدم الى العضلات.
6-إذا كنت مدخنآ.
7-عند الإصابة بمرض السكري.
8-عند الإصابة بإحدى أمراض القلب.
9-عند الإصابة بإرتفاع ضغط الدم.
10-قلة شرب السوائل << اتوقع هذا السبب
11-إذا كنت تعاني من نقص في البوتاسيوم الضروري لإنقباض العضلات خاصة عند تناول
الأدوية التي تعمل على نقص البوتاسيوم مثل أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم قد تسبب نقص في كمية البوتاسيوم،
فالبوتاسيوم عنصر مهم في انقباض العضلات.وقد يحدث النقص أيضآ إذا كنت تتناول مدرات للبول.

hanan desoky
13 - 11 - 2011, 20:19
الوقايه والعلاج:

1-تناول أدوية خاصة تعمل على إرتخاء العضلات وتقلل من تيبسها مثل (diazepam).
2-القيام ببعض أنواع التمارين التي تقلل من فرص الإصابة بالشد العضلي.
3-تناول كمية كبيرة من السوائل يومياً.
4-تجنب الجفاف والإكثار من شرب السوائل للإبقاء على الخلايا رطبة.
5-شرب كوبين من السوائل قبل ساعتين من ممارسة أي نشاط رياضي.
6-شرب نصف كوب من الماء كل 17 دقيقة أثناء الرياضة.
7-الإحماء وتسخين العضلات بتمارين الشد أو تمرين إطالة عضلة السمانة قبل وبعد بداية التمرين.
8- التدليك بلطف.
9-سكب الماء البارد لتهدئة العضلات وارتخائها ثم الماء الدافئ إذا كنت تشعر بألم.
10-إذا كنت تعاني من حدوث شد عضلي أثناء الليل ، يمكنك القيام بعمل تمارين إطالة عضلة السمانة قبل النوم كالتالي:
قف علي بعد متر من الحائط.
تقدم خطوة إلى الأمام بإحدى قدميك مع المحافظة على إستقامة الركبة الخلفية.
إنحن للأمام محافظآ على إنبساط كعب قدميك على الأرض.
إحتفظ بهذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم أسترخ.


-تناول فيتامين (هـ) بجرعة يومية تبلغ 400 وحدة دولية.
12-تناول الموز لتعويض نقص البوتاسيوم.
13-تناول مكملات الكينين الغذائية المتوفرة في ماء التونيك أو في التركيبات الغذائية التي تباع بالصيدليات لكنها ممنوعة على الحامل أو إذا كنت تعاني من نقص في أنزيم جلوكوز-6ديهيدروجينز الفوسفات.

hanan desoky
13 - 11 - 2011, 20:27
بعض تمارين الإطالة لمجموعة من عضلات الجسم


( اسماء العضلات بالانجليزي )
مع ملاحظة أن فترة اطالة العضلة تكون بين 20 - 30 ثانية
لكي تحدث الإطالة ..


عضلة الـ Trapezius (Upper Fibers)


تعتبر هذه العضلة المسؤولة عن التفاف الرقبة للجهة اليمنى
أو اليسرى وفي حالة شدها تكون الإطالة كالتالي


http://img156.imageshack.us/img156/1361/42864527rh1.jpg (http://groups.yahoo.com/group/eman-1)


المسألة تعتمد حسب العضلة المشدودة هل هي اليمنى أو اليسرى
إذا هي اليسرى كما في الصورة تشد الرقبة باتجاه اليمين وعلى العكس إذا كانت اليمنى


عضلة الـ Pectorals major

http://img69.imageshack.us/img69/6459/62416811qo3.jpg (http://groups.yahoo.com/group/eman-1)


وهي المسؤولة عن التفاف الكتف للداخل ( كأن الواحد بيمسك كتفه الثاني )
في حالة شدها تكون اطالتها كالتالي

http://img246.imageshack.us/img246/8663/20750815qb9.gif (http://groups.yahoo.com/group/eman-1)


الوقوف في زاوية ومحاولة دفع الجدار ويكون وضع الذراعين كما في الصورة

hanan desoky
13 - 11 - 2011, 20:29
عضلة الـ Biceps


تعتبر هذه العضلة هي المسؤولة عن ثني الذراع
وفي حالة شدها تكون اطالتها كالتالي

http://img145.imageshack.us/img145/317/90159083pt1.jpg (http://groups.yahoo.com/group/eman-1)

كما في الصورة عملية الاطالة لها تكون بفرد الذراع بشكل كامل
سواء كما في الصورتين الأولى أو الأخيرة..


عضلة الـ Triceps

http://img164.imageshack.us/img164/5978/96912051bn6.jpg (http://groups.yahoo.com/group/eman-1)


وتعتبر المسؤولة عن فرد الذراع ( العضلة السابقة )
وفي حالة شدها تكون اطالتها كالتالي


http://img145.imageshack.us/img145/3613/42446892qk6.jpg (http://groups.yahoo.com/group/eman-1)

hanan desoky
13 - 11 - 2011, 20:34
http://img164.imageshack.us/img164/796/10gh9.gif (http://groups.yahoo.com/group/eman-1)




أهم ما في الأمر أن يكون الذراع المشدود مثني لأقصى ما يمكن
سواءاً كما في الصور أو في أي وضع عضلات الذراع
الذراع لها حالتين
الحالة الأولى تعرف بالـ Supination
وهي أن تكون راحة اليد مقابلة للسقف
اذا كانت عضلات الذراع في هذا الوضع مشدودة
فالإطالة تكون كالتالي


http://img159.imageshack.us/img159/8743/11ih6.jpg (http://groups.yahoo.com/group/eman-1)

كما في الصورة الإطالة تكون بدفع راحة اليد بالاتجاه المعاكس للسقف
الحالة الثانية تعرف بالـ pronation وهي أن تكون راحة اليد مقابلة للأرض

http://img266.imageshack.us/img266/3397/12yr7.jpg (http://groups.yahoo.com/group/eman-1)


الحركة السابقة وهي دفع راحة اليد باتجاه السقف.

hanan desoky
08 - 12 - 2011, 17:56
تمرين العجلة المزدوجة لشد البطن



http://www.elfagr.org/Portal_News/Big/82142011128318.jpg





يعتبر تمرين العجلة المزدوجة من افضل التمارين لشد المعدة ولا تحتاج الا لبضع دقائق في اليوم ويمكن مزاولتها في المنزل في مساحة صغيرة من الغرفة



فوائدها


خفض الدهون الزائدة في البطن


تقوية عضلات الخصر واسفل الظهر والساقين


تقوية عضلات الصدر والذراعين والكتف



طريقة العمل


1- الجلوس على الركبتين ويمكن وضع منشفة او سجادة تحت الركبتين


2- تثبيت العجلة على الارض بكلتا اليدين


3- أخذ نفس عميق وفي اثناء


الزفير يجب تمدين الذراعين والظهر الى الامام مع الحفاظ على تثبيت الركبتين والقدمين على الارض


4- تكرار التمرين من 10-الى 15مرة مع الحفاظ على الشهيق والزفير المنتظمين

hanan desoky
08 - 12 - 2011, 22:19
اللياقة البدنية أهم للصحة من خسارة الوزن (http://www.alwafd.org/صحة/131930-اللياقة-البدنية-أهم-للصحة-من-خسارة-الوزن)


http://www.alwafd.org/images/news/15179228110nedk7bl.jpg
أظهرت دراسة جديدة أن اللياقة البدنية أهم للصحة العامة من خسارة الوزن، وهو اكتشاف يتعارض مع الرأي السائد بهذا الخصوص.
وبيّنت الدراسة التي نشرت أمس على موقع مجلة (سيركولايشن) أن تحسين أو فقط
الحفاظ على اللياقة البدنية يمكن أن يطيل العمر، بغض النظر عمّا إذا بقي الوزن كما هو أو إزداد.
وقالت الدكتورة تارا نارولا وهي طبيبة أمراض قلبية في مستشفى لينوكس هيل في نيويورك "نحن نميل للإعتقاد بأن خسارة الوزن والسمنة والتغيير في الوزن لديها تأثير حقيقي على وضع القلب والشرايين واحتمال الوفاة".
غير أنها أشارت إلى أن الأبحاث بيّنت أن "الواقع هو أن اللياقة البدنية قد يكون لديها تأثير أكبر من التغيير في الوزن".
واعتبرت أن هذه النتيجة ستدفع إلى تشجيع الناس على مواصلة ممارسة الرياضة حتى لو لم ينخفض وزنهم، مشيرة إلى أن هذا الخبر سار لبعض الناس الذين يحبطون لعدم إنخفاض وزنهم مع الرياضة والحمية.
وتابعت الدراسة التي مولها المعهد الوطني الأميركي للصحة وشركة (كوكا كولا)، 14 ألف رجلاً في متوسط العمر لمدة 11 عاماً، وتبيّن أن الأشخاص الذين حافظوا على لياقتهم البدنية قللوا فرص وفاتهم من مرض في القلب أو أي سبب آخر بنسبة 30%.
وتراجعت فرص الوفاة للذين حسّنوا مستوى لياقتهم بنسبة 40%.

hanan desoky
13 - 12 - 2011, 16:03
http://forum.hawahome.com/nupload/6_1316858528.gif



قبل أن تبدأ ببرنامج المشي، يتطلب منك أن تعرف فوائد برنامج المشي وتوقعاتك بالنسبة للصحة العامة واللياقة البدنية والنواحي النفسية الأخرى. مزاولة برنامج المشي الرياضي بانتظام يساعد في تحسين عوامل بدنية وصحية كثيرة والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر..



v تقليل دهون الجسم


كثير منا يعتقد بأننا نتجاوز الوزن الطبيعي للجسم بكثير، ولكن هذه لست ذو أهمية إذا ما عرفنا بأن المشكلة الكبرى هي زيادة نسبة الدهون في أجسامنا والتي لا تظهر علي أشكال أجسامنا، وهذه لها علاقة كبيرة مع بعض أمراض القلب والسكري وضغط الدم المرتفع وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم والسرطان وآلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض. والمشي الرياضي يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وبخطوات بسيطة جداً يمكن الجسم أن يحرق تقريباً ( 60 ) سعر حراري لكل ميل مقارنة باحتراق السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم، ولكن إذا ما زاد الإنسان سرعته وخطوته بمعدل ( 2.5 ) ميل في (30 ) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200 ) سعر حراري.



v خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة


يُعتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة في الدقيقة ( عدد ضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب.



v خفض مستوي الكولسترول في الدم



ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الانسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب علي الجدار الداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين يغذي القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب، وفي حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى انقطاع تدفق الدم نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية.
وعند مزاولة برنامج المشي الرياضي وبإتباع نظام غذائي خال من الدهون والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار الذي يكون مسئولاً عن انسداد الشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلى ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي الكولسترول المفيد..




v خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك السكتة الدماغية المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بانتظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بارتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم.




v التمثيل الغذائي
التمثيل الغذائي عبارة عن معدل احتراق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية، ويؤكد العلماء والخبراء بأن كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واحة الصعوبات في إنقاص الوزن وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما ما زادت معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء برنامج المشي



وذلك بحرق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم..



v كثافة وصلابة العظام
كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لدية من امتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات. يؤكد العلماء بأن (25٪ ) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي ( تحجر العظام ) مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكالسيوم إضافة علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابة العظام ووقاية العظام من أمراض وضعف عند الكبر.

hanan desoky
13 - 12 - 2011, 16:04
الفوائد البدنية للمشي



بالإضافة إلى الفوائد الصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعر بأنه الأفضل والأحسن..



&eth; زيادة القوة العضلية


الأنشطة البدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولة أكثر.



&eth; النغمة العضلية


مزاولة المشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة، ومن خلال العضلات يعمل القلب والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواء في الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز الهضمي، والنغمة العضلية تساعد في أداء جميع أجهزة الجسم الحيوية في أداء وظائفها بدقة وكفاءة.



&eth; زيادة المرونة


السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة وعدم قدرتها علي أداء أقصي مدي حركي تشريحي، والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها باستمرار علي أداء أقصي مدى حركي وتشريحي لها.



&eth; تحسين الجهاز الدوري والتنفسي


يُعتبر المشي الرياضي من الأنشطة الرياضية الهوائية التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين والظهر الحوض واليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلى هذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة ومستمرة المطلوبة في رياضة المشي، وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب، بالإضافة إلى ذلك فان المشي يرفع من كفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة.

hanan desoky
13 - 12 - 2011, 16:07
الفوائد النفسية للمشي



للمشي الرياضي أيضاً فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح :



— خفض الضغوط اليومية


الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون ( اندورفين ) الذي بشبة كيميائيا مادة ( المورفين ) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة، و المشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية والتوتر والقلق والشعور بالسعادة والهدوء والراحة أثناء النوم ليلاً.



— حل المشاكل اليومية


الابتعاد أو الانشغال عن المشاكل والصعوبات, تعتبر أحسن الطرق النفسية لعلاجها بمزاولة المشي الرياضي. فيتخلص العقل من الصعوبات والحصول علي الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل الأكثر تـثيراً وتعقيداً.



— مفهوم الذات


عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.
وأخيراً ... ومن خلال الفوائد الصحية واللياقة البدنية والنفسية لمزاولة المشي الرياضي، فإن ذلك بتطلب من الإنسان أن يسال نفسه

hanan desoky
20 - 12 - 2011, 00:13
تمرين 1
: لتقوية عضلات الظهر والبطن ، قم بوضع النوم على البطن مع رفع الرأس والصدر لأعلي مع تحريك اليدين والقدمين كالسباحين.

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135213.gif


http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135214.gif

hanan desoky
20 - 12 - 2011, 00:15
تمرين 2
:يفيد هذا التمرين تقوية عضلات البطن والأرداف ، وذلك عن طريق الاستلقاء مع رفع الرأس بمساعدة الذراعين مع فرد وثنى كل أرجل على حدي بالتبادل مع اليدين


http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135215.gif

hanan desoky
20 - 12 - 2011, 00:18
تمرين 3
: أما العجلة الرياضية تفيد فى التخلص من سمنة الأرداف للنساء وتقوية عضلات الأرجل وشدها ، ويمكن للنساء بدء التمرين يومياً بربع ساعة ثم يزداد الوقت تدريجياً .

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135216.gif

hanan desoky
20 - 12 - 2011, 00:19
تمرين 4
: بالاستعانة بكرسي قومى بعمل ضغط عكسي فى وضع الجلوس ، هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر

http://www.ibtesama.com/vb/imgcache2/135217.gif

hanan desoky
22 - 12 - 2011, 20:07
مجموعة من الصور المتحركة تشرح تسعة تمارين بسيطة لابد من القيام بها
وخاصة لمن يطيلون المكوث أمام الكمبيوتر.


http://static.flickr.com/35/102771055_7c2bcbd055_o.gif


http://static.flickr.com/42/102771054_33eab54b0b_o.gif


http://static.flickr.com/37/102771057_cc2bdf2f89_o.gif


http://static.flickr.com/30/102771056_6537e33368_o.gif


http://static.flickr.com/38/102771059_d6e58d8a52_o.gif


http://static.flickr.com/26/102771058_0b70de752f_o.gif

http://static.flickr.com/42/102772795_2067d4c93b_o.gif

http://static.flickr.com/43/102772799_106f5b353d_o.gif

http://static.flickr.com/30/102772800_d575bbe2de_o.gif

hanan desoky
23 - 12 - 2011, 22:16
تمارين رياضيه بالصور لشد ( الزنــــــــود )

وكرري التمارين حسب قدرتك

وان شاء الله تكون الصور واضحه لكم

http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2073.imgcache


http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2074.imgcache


http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2075.imgcache



http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2076.imgcache


http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2077.imgcache




http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2078.imgcache



http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2079.imgcache




http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2080.imgcache

hanan desoky
24 - 12 - 2011, 11:44
http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2098.imgcache
http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2090.imgcache




http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2091.imgcache
http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2092.imgcache
http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2093.imgcache

hanan desoky
25 - 12 - 2011, 20:10
http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2094.imgcache



http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2095.imgcache



http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2096.imgcache

http://www.hassnaag.com/vb/imgcache/2097.imgcache
</I>

hanan desoky
27 - 12 - 2011, 19:02
التمرين -1
كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع
(سيكون فى آلام من ثانى يوم فى منطقة المعده والظهر)
الطريقه هى وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام
بالتبادل بلا أخذ راحه ولا تمديد..رفع ارتخاء..رفع ارتخاء..وهكذا

http://forum.mn66.com/imgcache2/718039.gif (http://forum.mn66.com/redirector.php?url=http%3A%2F%2Fwww.hayah.cc%2Ffor um%2Ft11406.html)

hanan desoky
27 - 12 - 2011, 19:04
التمرين -2
وهذا التمرين يمكن اجراء 20 مره وأخذ راحه ثم 20 مره أخرى
وطريقته هى رفع الرأس واخذ نفس عميق والعد 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 والارتخاء التام

http://forum.mn66.com/imgcache2/718040.gif (http://forum.mn66.com/redirector.php?url=http%3A%2F%2Fwww.hayah.cc%2Ffor um%2Ft11406.html)

hanan desoky
27 - 12 - 2011, 19:07
التمرين -3
وهذا يمارس 20 مره يوميا مع تثبيت الرجلين للاعلى
وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعده والفخذين
ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم

http://forum.mn66.com/imgcache2/718041.gif (http://forum.mn66.com/redirector.php?url=http%3A%2F%2Fwww.hayah.cc%2Ffor um%2Ft11406.html)

hanan desoky
27 - 12 - 2011, 21:50
التوين -4
هذه التمارين (http://forum.mn66.com/redirector.php?url=http%3A%2F%2Fwww.hayah.cc%2Ffor um%2Ft11406.html)بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود
وكما يسمى وسط كمنجه ولجسم ينضح بانوثته ورقته

http://forum.mn66.com/imgcache2/718042.gif (http://forum.mn66.com/redirector.php?url=http%3A%2F%2Fwww.hayah.cc%2Ffor um%2Ft11406.html)

http://forum.mn66.com/imgcache2/718043.gif (http://forum.mn66.com/redirector.php?url=http%3A%2F%2Fwww.hayah.cc%2Ffor um%2Ft11406.html)

hanan desoky
28 - 12 - 2011, 21:52
تمارين للتخلص من ترهل الذراعين

هناك الكثير من السيدات وخصوصا السمينات
تعانى ترهل فى الذراعين نتيجة لزيادة الوزن
هذه التمارين تساعدك للحصول على النتيجه المرغوبه اذا مارستيها لمدة اربع اسابيع على الاقل 15 مره فى اليوم

التمرين الاول

http://www.3br.cc/forum/imgcache/1/29823br.imgcache (http://fashion.azyya.com/)

hanan desoky
28 - 12 - 2011, 21:52
التمرين الثانى

http://www.3br.cc/forum/imgcache/1/29833br.imgcache (http://fashion.azyya.com/)

hanan desoky
28 - 12 - 2011, 21:53
التمرين الثالث

http://www.3br.cc/forum/imgcache/1/29843br.imgcache (http://fashion.azyya.com/)

hanan desoky
28 - 12 - 2011, 21:54
التمرين الرابع

http://www.3br.cc/forum/imgcache/1/29853br.imgcache (http://fashion.azyya.com/)

hanan desoky
29 - 12 - 2011, 18:28
لمن يطيلون المكوث أمام الكمبيوتر ..
تمارين مهمة لصحتك وسهلة جدا !!
مجموعة من الصور المتحركة تشرح تسعة تمارين بسيطة لابد من القيام بها
وخاصة لمن يطيلون المكوث أمام الكمبيوتر

http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a342558.gif (http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a342558.gif)


http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a262037.gif (http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a262037.gif)

http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a973294.gif (http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a973294.gif)



http://i44.photobucket.com/albums/f34/dunklover/397235600027.gif (http://i44.photobucket.com/albums/f34/dunklover/397235600027.gif)

http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a593565.gif (http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a593565.gif)



http://i44.photobucket.com/albums/f34/dunklover/697235600030.gif (http://i44.photobucket.com/albums/f34/dunklover/697235600030.gif)


http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a435651.gif (http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a435651.gif)

http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a742809.gif (http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a742809.gif)

http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a311528.gif (http://www.uaecc.net/numbers/uploads/a311528.gif)

http://i44.photobucket.com/albums/f34/dunklover/897235600032.gif (http://i44.photobucket.com/albums/f34/dunklover/897235600032.gif)


http://i44.photobucket.com/albums/f34/dunklover/997235600033.gif (http://i44.photobucket.com/albums/f34/dunklover/997235600033.gif)

hanan desoky
29 - 12 - 2011, 20:01
التمارين للجنسين الشباب والبنات

لجسم رشيق وصحي


وان شاء الله تستفيدوا منها ,,




http://www.sarkosa.com/vb/uploaded/13150_014reverseabdominalcurlwithsisselball[1].gif (http://www.sarkosa.com/vb/url.php?ref=http%3A%2F%2Fwww.sarkosa.com%2Fvb%2Fup loaded%2F13150_014reverseabdominalcurlwithsisselba ll%5B1%5D.gif)




http://www.sarkosa.com/vb/uploaded/13150_sb_kickin.gif (http://www.sarkosa.com/vb/url.php?ref=http%3A%2F%2Fwww.sarkosa.com%2Fvb%2Fup loaded%2F13150_sb_kickin.gif)




http://www.sarkosa.com/vb/uploaded/13150_sb_squeeze_twist_crunch.gif (http://www.sarkosa.com/vb/url.php?ref=http%3A%2F%2Fwww.sarkosa.com%2Fvb%2Fup loaded%2F13150_sb_squeeze_twist_crunch.gif)



http://www.sarkosa.com/vb/uploaded/13150_lateral_flexion_on_sissel_exercise_ball.gif (http://www.sarkosa.com/vb/url.php?ref=http%3A%2F%2Fwww.sarkosa.com%2Fvb%2Fup loaded%2F13150_lateral_flexion_on_sissel_exercise_ ball.gif)

hanan desoky
29 - 12 - 2011, 20:01
http://www.sarkosa.com/vb/uploaded/13150_008lumbarrollwithsisselexerciseball.gif (http://www.sarkosa.com/vb/url.php?ref=http%3A%2F%2Fwww.sarkosa.com%2Fvb%2Fup loaded%2F13150_008lumbarrollwithsisselexerciseball .gif)




http://www.sarkosa.com/vb/uploaded/13150_13pronekneepullinsonsisselball.gif (http://www.sarkosa.com/vb/url.php?ref=http%3A%2F%2Fwww.sarkosa.com%2Fvb%2Fup loaded%2F13150_13pronekneepullinsonsisselball.gif)



http://www.sarkosa.com/vb/uploaded/13150_abdominalcrunchonsisselexerciseball.gif (http://www.sarkosa.com/vb/url.php?ref=http%3A%2F%2Fwww.sarkosa.com%2Fvb%2Fup loaded%2F13150_abdominalcrunchonsisselexerciseball .gif)



http://www.sarkosa.com/vb/uploaded/13150_alt_arm_swings_ball_power_weight.gif (http://www.sarkosa.com/vb/url.php?ref=http%3A%2F%2Fwww.sarkosa.com%2Fvb%2Fup loaded%2F13150_alt_arm_swings_ball_power_weight.gi f)



http://www.sarkosa.com/vb/uploaded/13150_sb_alt_ful_sit-up.gif (http://www.sarkosa.com/vb/url.php?ref=http%3A%2F%2Fwww.sarkosa.com%2Fvb%2Fup loaded%2F13150_sb_alt_ful_sit-up.gif)

hanan desoky
04 - 01 - 2012, 20:20
تمارين رياضية لتنشيط الجسم ولتخفيف البطن
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_squeeze_twist_crunch.gifhttp://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_kickin.gif
صور تمارين رياضية

hanan desoky
04 - 01 - 2012, 20:21
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/Swiss_Ball_Alternating_Crunch.gif http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_alt_pull-in.gif
تمارين لتخفيف الوزن وتنشيط الجسم

hanan desoky
04 - 01 - 2012, 20:22
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/Swiss_Ball_Alternating_Crunch.gif http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/lateral_flexion_on_sissel_exercise_ball.gif
صور تمارين رياضية سهلة الاداء بالمنزل

hanan desoky
04 - 01 - 2012, 20:23
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_alt_ful_sit-up.gif http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/elbow_brdge.gif

hanan desoky
04 - 01 - 2012, 20:25
تمارين رياضية للبنات
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/13ProneKneePullInsOnSisselBall.gifhttp://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/AbdominalCrunchOnSisselExerciseBall.gif

hanan desoky
04 - 01 - 2012, 20:26
اداء تمارين البطن للبنات
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/017SupineAbdominalStretchWithSisselBall.gifhttp://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/014ReverseAbdominalCurlWithSisselBall.gif

hanan desoky
04 - 01 - 2012, 20:27
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/onearmpr-bg-ft_exercise_ball1.gifhttp://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/alt_arm_swings_ball_power_weight.gif
تمارين رياضية لرشاقة الجسم للرجال

hanan desoky
04 - 01 - 2012, 20:28
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_alt_fsingle_leg_bridge.gif http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_kneeling_balance.gif
تمارين رياضية لتنشيط الجسم ولتخفيف البطن صور

hanan desoky
04 - 01 - 2012, 20:29
http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/sb_single_leg_alt_pull-in.gifhttp://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/008LumbarRollWithSisselExerciseBall.gif

hanan desoky
07 - 01 - 2012, 15:13
التمرين:



http://www.hawahome.info/uploaded/10965/1163924024.jpg.

1- استلقي على ظهركِ واثني ركبتيكِ واسندي قدميكِ على الأرض.. ثم أرفعي رأسكِ عن الأرض ومدي ذراعيكِ إلى الأمام، كما لو كنتِ تريدين لمس ركبتيكِ.

2- انطلاقاً من الوضع السابق ، ادفعي رأسكِ وكتفيكِ وذراعيكِ في اتجاه ركبتيكِ، إلى أقصى ما تستطيعين ، ثم عودي إلى الوضع السابق .. وهكذا ..

كرري التمرين 10 مرات صباحاً، و10 مرات مساءً

استمري عليه لمدة اسبوع من اليوم

hanan desoky
08 - 01 - 2012, 20:03
الممارسة الذكية للتمارين الرياضية

http://www.elfagr.org/Portal_News/Big/1921320121883.jpg




معظم الناس يعرفون أن من المهم أن يكونوا لائقين بدنيا، ولكن الكثير منا ليسوا متأكدين من كيفية تحقيق ذلك الهدف. وقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن تساعد في منع العته والأزمات القلبية والسكتات الدماغية وداء السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، مثل تلك التي تصيب الثدي والقولون.



* توصيات طبية رياضية


* وقد أصدرت الكلية الأميركية للطب الرياضي مجموعة من التوصيات مؤخرا مبنية على أدلة ملموسة حول نوعية وكم التمارين الرياضية. وفي ما يلي بعض التمارين البدنية التي ينبغي ممارستها وتلك التي لا ينبغي ممارستها وفقا لهذه المبادئ التوجيهية.
تقترح كارول يوينغ غاربر، رئيسة لجنة الكلية الأميركية للطب الرياضي التي قامت بكتابة التوصيات الجديدة، أن يقلل المرء من الوقت الذي يخصصه لممارسة تمرينات الأيروبيك الهوائية إذا كان وقته محدودا، حتى يتسع لممارسة رياضة رفع الأثقال، إذ إن تدريبات القوة في غاية الأهمية خاصة بالنسبة لكبار السن، حيث تساعد على منع حدوث فقدان كتلة العضلات والعظام الذي يرتبط بالتقدم في العمر، فكلاهما يمكن أن يؤدي إلى سقوط المرء وإصابته بجروح خطيرة.


وتشير البحوث إلى أن قيام الأفراد البالغين المعرضين لخطر الإصابة بالأزمات القلبية الوعائية بمعظم نشاطهم البدني يومي العطلة الرسمية لن يكون ذا فاعلية كبيرة بالنسبة لهم، وأن عليهم بدلا من ذلك القيام بممارسة التمارين الرياضية لفترات قصيرة على مدار الأسبوع.


وتوصي الكلية الأميركية للطب الرياضي بممارسة مجموعات التمارين الخاصة «باللياقة البدنية الوظيفية» functional fitness مثل مجموعة تمارين بيلاتيس Pilates، وتاي تشي tai chi، واليوغا yoga، حيث تجمع هذه التمارين بين التوازن، وشد العضلات وتقويتها، بالإضافة إلى إمكانية قيامها بتحسين رشاقة الجسم وزيادة القدرة على التحكم فيه.


وينبغي على المرء أن يحاول قضاء ست أو سبع ساعات إضافية في الأسبوع واقفا على قدميه، والتحرك بشكل أكبر على مدار اليوم، كما ينبغي عليه أن يحاول تقليل الوقت الذي يقضيه أمام شاشة التلفزيون في المساء.


كما ينبغي على المرء القيام ببعض التمارين الخاصة بشد العضلات قبل أن يبدأ في ممارسة التمارين الرياضية اليومية، وذلك لكي يتمكن من تحقيق أقصى استفادة من تدريبات المرونة، حيث ينبغي أن تكون العضلات قد تم إحماؤها قبل بدء التدريب.


تنظيم غذائي وعلى الرغم من أن عدادات الخطى يمكن أن تكون فعالة في تعزيز القيام بالنشاط الرياضي، فإن عدد الخطى ليس مقياسا دقيقا لمدى كثافة التمرينات أو جودتها، ولذا من الأفضل استخدام جهاز لقياس معدل ضربات القلب لتحديد مدى كثافة التمرينات، حيث ينبغي على المرء تحقيق عدد معين من ضربات القلب في الدقيقة الواحدة، بدلا من تحقيق عدد معين من الخطوات.


وينبغي على المرء تنظيم ما يأكله من طعام، حيث تقول غاربر: «على الرغم من أن ممارسة التدريبات البدنية وحدها يمكن أن تقلل من حجم الدهون في جسم المرء، مغيرة تركيب الجسم، فإن لها تأثيرا ضئيلا على عملية فقدان الوزن الفعلي على المدى القصير، حيث لا تتسبب سوى في فقدان نحو خمسة أرطال فقط سنويا»، حيث يعزز فقدان الوزن، خاصة إذا كان المرء بدينا، من الفوائد الصحية لممارسة الرياضة.


وينبغي أن لا يصاب المرء بالإحباط إذا لم يكن يتمتع بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية، حيث توضح غاربر قائلة: «إن ممارسة القليل من الرياضة أفضل من عدم ممارستها إطلاقا». فينبغي على المرء أن يزيد من الوقت المخصص للممارسة التمرينات الرياضية بشكل تدريجي، ثم يركز بعد ذلك على زيادة كثافة تلك التمرينات، وذلك عن طريق محاولة زيادة مدة التمرينات بمعدل يتراوح بين دقيقة و5 دقائق كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.




* متطلبات التمرينات وينبغي على المرء أن يبذل قصارى جهده لتلبية الحد الأدنى من متطلبات ممارسة التمرينات الرياضية التي وضعتها الكلية الأميركية للطب الرياضي، وذلك كما يلي:


* ممارسة تدريبات الأيروبيك لمدة 5 أيام في الأسبوع بشكل معتدل الكثافة (30 - 60 دقيقة في اليوم)، بحيث لا تقل المدة الإجمالية عن 150 دقيقة في الأسبوع، أو ممارستها لمدة 3 أيام في الأسبوع بشكل شديد الكثافة (20 - 60 دقيقة في اليوم)، بحيث لا تقل المدة الإجمالية عن 75 دقيقة في الأسبوع.


* ممارسة تدريبات المقاومة لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، بفرق 48 ساعة بين كل جلسة وأخرى، شريطة أن يتضمن كل تمرين القيام بـ2 أو 4 مجموعات، وأن يتراوح معدل التكرار من 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة (من 10 إلى 15 مرة لكبار السن الذين بدأوا لتوّهم في ممارسة الرياضة)، كما ينبغي أخد فترة راحة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين كل مجموعة وأخرى.


* ممارسة تمرينات المرونة (الشد)، لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، وأن يتم الإبقاء على العضلات مشدودة لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية، وأن يتراوح عدد مرات تكرار الشد بين 2 و4 مرات.


* ممارسة تمرينات اللياقة البدنية (بيلاتيس، وتاي تشي، واليوغا)، لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، على أن تتم ممارستها لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة يوميا.

kot
29 - 01 - 2012, 18:07
http://www.ramocafe.com/images/59.gif (http://www.ramocafe.com/)


معقول مفيش في الباب ده مشاركات
لالالالالالالا
منتظرينك مدام حنان

hanan desoky
05 - 10 - 2012, 11:58
http://up.esgmarkets.com/uploads/images/esgm-06fc507b5f.jpg (http://up.esgmarkets.com/)